يُعدّ الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. ويؤدي نقص الحديد إلى مشكلات صحية مثل فقر الدم، ما يجعل الاهتمام بمصادره الغذائية أمراً ضرورياً. تختلف مصادره بين نباتية وحيوانية، كما يختلف امتصاص الجسم لها، وهو ما يثير التساؤل حول أيهما أفضل لصحة الإنسان.
ما هو الحديد ؟
هو عنصر غذائي نحصل عليه من غذائنا. وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم. يساعد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقصه.
ويعدّ ضرورياً لتكوين الهيموجلوبين، وهو جزء موجود في خلايا الدم الحمراء. ينقل الهيموجلوبين الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وعلى الرغم من أن الجسم يستطيع تخزينه ؛ إلا أنه لا يستطيع تصنيعه، والطريقة الوحيدة للحصول عليه هي تناوله كما أشار موقع Healthdirect.
ما الأطعمة الغنية بالحديد؟ يوجد نوعان من الحديد في الطعام:
- الحديد الهيمي (من الأطعمة الحيوانية) يمتصه الجسم بسهولة.
- الحديد غير الهيمي (من الأطعمة النباتية) يصعب على الجسم امتصاصه. يوجد في اللحوم، لحم البقر، لحم الضأن، الدواجن، الدجاج والديك الرومي، المأكولات البحرية مثل السلمون، السردين والتونة. لحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى. وكلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكناً، زادت نسبته فيه.
- مصادر الحديد غير الهيمي النباتية: يمكن للأطعمة النباتية التي تحتوي عليه غير الهيمي أن تمدّكِ به أيضاً. إذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً، فستحتاجين إلى تناول كمية منه تزيد بنحو 80% لتلبية احتياجاتك الغذائية.
- من المصادر الجيدة للحديد نذكر: الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد المكسرات والبذور الفاكهة المجففة المعكرونة والخبز المصنوعان من القمح الكامل البقوليات مثل الفاصولياء المشكلة، الفاصولياء المطبوخة، العدس، الحمص والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ، السلق والبروكلي.
- كم أحتاج من الحديد؟ تعتمد الكمية الغذائية الموصى بها منه على عمركِ.
- الحوامل: ينبغي أن تتناول الحوامل 27 ملغ/يومياً منه . إذا كنتِ مرضعة، يجب عليكِ تناول ما يلي: 10 ملغ/يومياً إذا كان عمركِ بين 14 و18 عاماً 9 ملغ/يومياَ. إذا كان عمركِ 19 عاماً فأكثر وإذا كنتِ تحيضين، فأنتِ بحاجة إلى المزيد منه لتعويض الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض. ابتداءً من سن الـ 50 عاماً يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً تناول 8 ملغ منه يومياً.
- بعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.
- كيف يمكنني الحصول على كمية كافية منه في نظامي الغذائي؟ طريقة تحضير الطعام، والأطعمة التي تتناولينها معاً، تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها جسمكِ على سبيل المثال، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعد على امتصاص المزيد منه.
- تشمل هذه الأطعمة: الحمضيات مثل البرتقال والليمون، الطماطم، التوت، فاكهة الكيوي، البطيخ، الخضروات الورقية الخضراء والفلفل الحلو.
- جرّبي تناول هذه الأطعمة نيئةً مع الأطعمة الغنية بالحديد. يمكنكِ أيضاً شرب عصير البرتقال مع وجباتكِ أو تناول مكمّلات فيتامين
عوامل تقلّل من امتصاصه
هناك عدة عوامل قد تقلّل من امتصاصه مثل القهوة والشاي. بالاضافة الى الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن، مكمّلات الكالسيوم وبعض الأطعمة المصنوعة من فول الصويا. يفضل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على كمية كافية منه؟ إذا لم تحصلي على كمية كافية منه، فقد تصابين بنقصه. ويحدث نقصه عندما تكون مستويات الحديد في جسمكِ منخفضة جداً.
- يمكن أن يسبّب نقصه ما يلي: الشعور بالتعب، الصداع، صعوبة التركيز، الضعف أو الدوار، زيادة احتمالية الإصابة بالعدوى، كما يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
- هناك فئات أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد: النساء من عمر 19 إلى 50 عاماً. الأطفال الصغار والحوامل النباتيون.
- إذا كنتِ قلقة بشأن احتمال إصابتكِ بنقصه، فاستشيري طبيبكِ. قد يقوم بما يلي: طلب إجراء بعض فحوصات الدم، إحالتكِ إلى اختصاصي تغذية واقتراح تناول مكمّلاته.
- من الآثار الجانبية الشائعة لمكمّلاته الإمساك: يمكنكِ التخفيف من الإمساك عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف، شرب كميات كافية من الماء وممارسة الرياضة.
- هل يمكن أن أتناول كمية زائدة منه ؟ قد تكون زيادته ضارة. يجب عليكِ دائماً استشارة طبيبكِ قبل تناول مكمّلاته .
- و تشمل أعراض زيادته ما يلي: التعب، ضيق التنفس، تيبّس المفاصل وألم في الجزء العلوي من البطن.
مجلة سيدتي
