تثبيت الوزن للأبد
استعادة و تثبيت الوزن بعد الرجيم مشكلة تؤرق نسبة كبيرة من متبعي الحميات الغذائية، نساء ورجالاً. فالبرغم من أن فقدان الوزن يشكل تحدياً للبعض، لكن بالنسبة للأطباء وخبراء التغذية، نثبيت الوزن يفوقه أهمية، خاصة وأن نسبة ضئيلة جداً تنجح في الحفاظ على نتائج الحميات الغذائية.
ما هي طرق تثبيت الوزن، وهل يمكن تحقيقه للأبد؟ وما هي أسباب استعادة الوزن بعد الحميات الغذائية؟
أسئلة ترد في ذهن الغالبية ممن خسرن وزنهن وإجاباتها في هذا المقال…
أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم
- الحمية المتبعة لخسارة الوزن تلعب دوراً مهماً في إمكانية استعادة الوزن، إذ إن هناك حميات صارمة وتوصف كذلك بالمقيدة Restrictive Diets تعتمد على التخفيف من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، ما يؤدي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وإلى تغيير في معدلات الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية، وبالتالي يستعيد الجسم وزنه السابق.
- التفكير الخاطىء بالرجيم بأنه حل سريع لفقدان الوزن، وهذا ما يحذر منه الأطباء وخبراء التغذية، مشددين على ضرورة استبدال الحميات السريعة بنظام حياة صحي طويل الأمد.
- يعتقد البعض أن الإرادة السبب الرئيس لخسارة الوزن في الحميات السريعة، ولكن هذا الاعتقاد لا يمكن التعويل عليه، إذ إن مع مرور الوقت، قد يفقد متبع الحمية الحافز في الاستمرار، وبالتالي تقل فرصة حدوث ثبات الوزن.
- بعد الشعور بالحرمان لفترة طويلة، تصعب مقاومة العديد من الأطعمة بعد التوقف عن اتباع الحمية، وبالتالي يستعيد الجسم الوزن.
طرق تثبيت الوزن
في الواقع، ما من حمية يمكن اتباعها لتثبيت الوزن، وإنما هناك تثبيت للعادات الصحية التي اكتسبت خلال مرحلة إنقاص الوزن والالتزام بها كنمط حياة، ما يساعد في الحفاظ على الوزن والتقليل من فرص اكتسابه من جديد… وهذه العادات هي:
الالتزام بتناول الوجبات الأساسية والخفيفة
- عدم إغفال وجبة الفطور التي تمنح شعوراً بالشبع لساعات طويلة من اليوم، كما ترفع من معدل الطاقة في الجسم.
- تناول الوجبات الخفيفة والتي تتضمن الخضراوات والفاكهة.
- تحديد الوقت لتناول الوجبات الرئيسية والالتزام به، كأن تكون وجبة الفطور قبل التاسعة صباحاً، وجبة الغذاء بين الساعة الثانية إلى الثالثة عصراً، في حين وجبة العشاء بين السادسة إلى السابعة كحدٍّ أقصى.
تناول البروتين
يساعد تناول البروتين على تثبيت الوزن، لأنه يكبح الشهية من خلال قدرته على رفع مستويات هرمونات الشبع، كما يضاعف من معدل عمليات الأيض، وبالتالي عملية حرق الدهون في الجسم. لكن يوصى بتنويع مصادر البروتين سواء الحيوانية أو النباتية.
التخفيف من الكربوهيدرات
الإكثار من تناول الكربوهيدرات يضاعف من فرص اكتساب الوزن من جديد. ينصح باستبدال الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة بالدقيق الأسمر لقلة سعراتها الحرارية.
تناول الألياف
لتثبيت الوزن، ينصح بزيادة تناول الألياف الغذائية، لأنها تمنح شعوراً بالامتلاء، مما يساهم في التقليل من كميات الطعام المتناولة. تتوفر الألياف في الفواكه، الخضراوات، المكسرات، الحبوب الكاملة والبقوليات بأنواعها.
الأطعمة الصحية
ينصح بالإكثار من تناول الخضراوات الطازجة وكذلك بعض الأنواع من الفاكهة التي تحتوي على الفيتامينات المهمة ولا تسبب زيادة الوزن، مثل التفاح، الجوافة، البرتقال، الكمثرى…
تناول الماء بكثرة
يوصى بتناول الماء بما يعادل 8 أكواب على مدار اليوم، كحدٍّ أدنى، فالماء يساعد على تخليص الجسم من السموم، يرفع من مستويات التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
الابتعاد عن التوتر
يرتبط الشعور بالإجهاد والتوتر بزيادة الوزن، لأنه يرفع من مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol في الجسم، وبالتالي رفع مستوى الشهية. ينصح بممارسة تمارين الاسترخاء يومياً أو لمرات عدة في الأسبوع.
ممارسة التمارين الرياضية
التمارين الرياضية من أفضل الطرق لتثبيت الوزن. ينصح بممارستها بين 30 إلى 60 دقيقة يومياً.
الحصول على قسط وافٍ من النوم
قلة النوم ترفع من مستوى هرمون الغريلين Ghrelin الذي يعرف باسم هرمون الجوع، ما يضاعف من فرص التهام الطعام بكثرة، كما تعمل بالمقابل على خفض معدل هرمون الليبتين Leptin الذي يساعد في السيطرة على الشهية.
