صحة ورشاقة

خمسة عناصر غذائية يوصي بها خبراء التغذية لجسم رشيق

عفت شهاب الدين

تسعى كل أنثى إلى الرشاقة والتمتع بجسم مشدود ولذلك تبحث دائماً عن طريقة تساعدها في التخلص من الدهون؛ لكنها تجد صعوبة في تحقيق هذا الأمر؛ لأنَّ الفكرة السائدة لديها أن هناك طريقة واحدة لذلك وهي ممارسة التمارين الرياضية. علماً أن الرياضة مهمة جداً، لكن في المقابل توجد مجموعة من العناصر الغذائية الألماسية التي تساعد، مع اتباع نماط حياة صحي، في الحصول على جسم رشيق.

“سيدتي نت” يلتقي نقيبة اختصاصيي التغذية في لبنان كريستال بشّي، لنعرف منها هذه العناصر الغذائية الصديقة للرشاقة، فقالت بداية:

“من الضروري جداً الابتعاد عن الحميات الغذائية العشوائية، واتخاذ خطوات صغيرة وبسيطة لإحداث تغييرات بطريقة سليمة لا تعود على الجسم بضرر كبير؛ فعلى سبيل المثال يجب عدم تقليص السعرات الحرارية فوراً إلى النصف عما كانت عليه؛ لأنَّ الجسم سيشعر بالحرمان، ما يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم، بل علينا تهيئة أجسامنا تدريجياً لاتباع النظام الصحي والخطوات الصحية لجسم رشيق.

وحتى اليوم الطريقة الوحيدة للمحافظة على جسم رشيق والتخفيف من الوزن هي التحكم بالسعرات الحرارية. إذا كان الجسم بحاجة على سبيل المثال إلى 2000 سعرة حرارية من المهم أن يتناول 1500 سعرة”.

خمسة عناصر غذائية ألماسية للرشاقة

تعدد النقيبة بشّي، خمسة عناصر غذائية لجعلها رفيقتك، وهي:

1النشويات: تضمّ الأرز الأسمر، البطاطس، خبز الشوفان أو القمح الكامل، المعكرونة السمراء… وأهم شيء ألا تحتوي على الكثير من الملح والسكر وتكون مصنوعة من القمح الكامل أو الشوفان.

2الخضروات والفواكه: بجميع ألوانها وأشكالها، لأنها تضمّ عناصر غذائية مختلفة وأساسية للجسم.

3الحليب ومشتقاته: الأجبان والألبان أساسية للكالسيوم ويفضل استهلاك الأنواع القليلة أو الخالية من الدسم.

وتجدر الإشارة إلى أنّ الحليب الحيواني يحتوي على كمية من البروتين والكالسيوم تفوق تلك الموجودة في الحليب النباتي.

4الزيوت النباتية: يجب أن تكون صحية كتلك الموجودة في زيت الأفوكادو، الجوز واللوز وغيرها… فهي مفيدة جداً للجسم شرط تناولها بكميات قليلة؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.

5مصادر البروتين: الحيوانية مثل السمك والدجاج واللحم الأحمر الفقير بالدهون، والنباتية مثل الحبوب من عدس وحمص وفول… فهي مهمة جداً لتأمين الشعور بالشبع.

مع الإشارة إلى ضرورة شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف الليتر من الماء والسوائل الصحية في اليوم لتحفيز عملية الحرق في الجسم.

نصائح مضمونة للحصول على جسم رشيق

تقدم النقيبة بشّي عدداً من النصائح التي يجب اتباعها للحصول على جسم رشيق، في الآتي:

-عدم فقدان الأمل بخسارة الوزن، حتى ولو لم يتحقق ذلك في المرة الأولى لاتباع حمية. بل يجب العودة مرة أخرى حتى تحصد النتائج المرجوة في النهاية.

– ممارسة الرياضة لـ 3 أيام أسبوعياً وكحدٍّ أقصى 5 أيام.

–  ضرورة تنوّع الطعام، خصوصاً من الفئات الخمس التي سبق ذكرها.

– أدخلي زيت الزيتون، الأفوكادو، الكاكاو الخام، مستخلص الشاي الأخضر والجريب فروت إلى نظامك الغذائي، فهي تساعد في حرق الدهون.

– فكري بتناول الشوفان، فهو من الحبوب الكاملة التي تحتوي على البروتين والمعادن والكربوهيدرات، وله فوائد صحية كثيرة ويعتبر وجبة كاملة.

-تناولي الماء في أي وقت خلال اليوم، سواء قبل وجبة الطعام أو بعدها أو قبل التمرين أو بعده أو خلاله.

-تناولي الطعام قبل التمرين بساعتين أو بعد التمرين مباشرة، ومن الممكن تناول الفاكهة قبل التمرين بنصف ساعة أو الأفضل بعد التمرين مباشرة أو شرب عصير طبيعي.

-تنظيم وجبات الطعام اليومية بمعدّل أن تكون 5 وجبات، لمدّ الجسم بالطاقة والأغذية التي يحتاج إليها، ولتحسين المزاج وكبح الشهية.

– التقليل من الملح المستخدم في الطعام واستبدال الأعشاب، والبهارات وعصير الليمون به.

– التقليل من السكر المستخدم في المشروبات، فبدلاً من استخدامه مع الشاي بالإمكان إضافة ملعقة صغيرة من العسل.

-الطبخ الصحي هو أساس العائلة الصحية، فالابتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون، وعدم استخدام السمن أو الزبدة أثناء الطبخ هو من الخطوات الصحية البسيطة والتي تعود بمنفعة كبيرة على الجسم.

الابتعاد عن الطعام المقلي واللجوء دائماً إلى تقنية الشواء أو الطهي على البخار.

– تناول السمك مرتين في الأسبوع للحصول على الدهون الصحية الأساسية غير المشبّعة.

-تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية والضرورية للجسم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرّة.

-استبدال المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر بالعصائر الخضراء الصحية الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف والتي تساهم في تنقية الجسم.

-استبدال النشويات السريعة بالنشويات المركّبة والبطيئة الامتصاص التي لا ترفع معدّل السكر في الدم سريعاً كالخبز المحضّر من القمح الكامل، البرغل، الشوفان والكينوا…

-تناول البقوليات التي تعتبر مصدراً هامّاً للنشويات المركّبة والبروتين في نفس الوقت، كما أنها تساهم في تخفيض معدل الكولسترول لاحتوائها على الألياف.

-الحرص على تناول الكمية اللازمة من الكالسيوم، والمتوفرة في التين المجفف، الفاصوليا البيضاء، الكيل، اللوز، البرتقال، السلمون، السردين،  بذور السمسم، الحليب ومشتقاته.

– الابتعاد عن التدخين لأنه يؤدي إلى أمراض القلب، أمراض اللثّة وأمراض الرئة وهو عامل خطر كبير للنوبات القلبية والجلطات، وداء الانسداد الرئوي المزمن والسرطان خصوصاً سرطانات الرئة والحنجرة والبنكرياس، ويؤدي إلى أمراض الأوعية الدموية الطرفية والضغط العالي.

– التخفيف من القلق والجهد والتوتر.

مجلة سيدتي


developed by Nour Habib & Mahran Omairy