أطعمة تحتوي على نسبة حديد أعلى من السبانخ

يتساءل الكثيرون عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الحديد تفوق تلك الموجودة في السبانخ. رغم شهرة السبانخ كمصدر للحديد، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي توفر كميات أكبر من هذا المعدن المهم لصحة الجسم.

تحتوي السبانخ على حوالي 2.7 ملليغرام  لكل 100 جرام، فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة التي تتفوق عليها في محتواه:

العدس: يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على حوالي 6.3 ملليغرام ، ويتميز بغناه بالألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم أيضا.

السردين: يوفر كل حصة حوالي 2.5 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم. كما وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 أيضا.

الحبوب المدعمة: كوب واحد يوفر نحو 8 ملليغرام من الحديد، كما تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية.

بذور اليقطين: أونصة واحدة منها تحتوي على 2.5 ملليغرام ، ويمكن تناولها مع المكسرات أو الفواكه المجففة لتعزيز الفائدة.

الفاصوليا البيضاء: نصف كوب منها يوفر حوالي 2.3 ملليغرام من الحديد، إلى جانب البروتين والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الشوفان: كوب واحد يحتوي على 9 ملليغرام منه، أي نحو نصف الجرعة اليومية الموصى بها، ويضيف أليافاً وفيتامينات B.

فول الصويا: نصف كوب يمنح الجسم 4.5 ملليغرام من الحديد و16 جراماً من البروتين، بالإضافة إلى معادن مهمة وفيتامينات متعددة.

الحمص: كوب واحد يوفر 4 ملليغرام  و11 جراماً من البروتين و10 جرامات من الألياف.

السمسم: ثلاث ملاعق كبيرة تحتوي على 4 ملليغرام ، مع الكالسيوم والدهون الصحية والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكينوا: كوب واحد يوفر 3 ملليغرام ، مع 8 جرامات بروتين و5 جرامات ألياف، إضافة إلى فيتامينات B وحمض الفوليك.

الكاجو: نصف كوب يحتوي على 3 ملليغرام منه، مع دهون أحادية غير مشبعة تساعد على ضبط الكوليسترول وسكر الدم أيضا.

التوفو: نصف كوب من التوفو يمنح 3 ملليغرام منه و22 جرام بروتين و3 جرامات ألياف، مع معادن كالسيوم ومغنيسيوم ومنجنيز وسيلينيوم.

نصائح لتعزيز امتصاص الحديد:

تناول الأطعمة الغنية مع مصادر فيتامين C، مثل الحمضيات والفلفل، لتحسين امتصاص الحديد.

تجنب شرب الشاي أو القهوة قبل أو بعد الأطعمة الغنية بالحديد مباشرةً، إذ تحتوي على مركبات تقلل من امتصاص المعدن.

باتباع هذه النصائح ودمج الأطعمة الغنية بها في النظام الغذائي، يمكن تعزيز مستويات الحديد في الجسم بشكل طبيعي. كما ودعم الصحة العامة.

صحيفة رأي اليوم الالكترونية

لزيارة موقع بوابة الشرق الاوسط الجديدة على الفيسبوك

لزيارة موقع بوابة الشرق الاوسط الجديدة على التويتر