أفضل وقت لتناول البروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لجسم الإنسان، وهي الوحدات الأساسية المكوّنة لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة. توفِّر البروتينات مقداراً من كثافة الطاقة يماثل ما توفره السكريات: 4 كيلو سعرة (17 كيلو جول) لكل غرام، بالمقابل توفّر اللبيدات 9 كيلو سعرة (37 كيلو جول) لكل غرام. ولعل الناحية الأكثر أهمية فيه والخاصية المميزة له من ناحية التغذية هي الأحماض الأمينية الموجودة فيه.
تستهل الاختصاصية فاطمة حديثها قائلة: “المصادر الغذائية للبروتين الحيواني والنباتي، هي: اللحوم، منتجات الألبان، السمك والبيض، وكذلك الحبوب والبقول والمكسرات. يمكن للنباتيين الحصول على كفايتهم من الأحماض الأمينية الضرورية بتناول البروتينات النباتية. أما معظم الأشخاص فيستخدمون مكمّلات البروتين لعدة أسباب، وأهمّها لبناء العضلات أو خسارة الوزن والحفاظ على الصحة بشكل عام، ولكن يغفل البعض عن معرفة الوقت الأنسب لتناول مكملات البروتين”.
تناول البروتين من أجل خسارة الوزن
إذا كان الهدف من استهلاك البروتين لخسارة الوزن، تتابع الاختصاصية، يفضل تناولها بين الوجبات خلال اليوم، لأن تناول الوجبات الغنية به يسرّع عملية الاستقلاب، كما أن شرب البروتين يؤدي إلى تثبيط الشهية، وذلك من خلال تقليل هرمون الجوع “الجريللين”، وزيادة الهرمونات التي تقلّل الشهية مثل الجلوكاغون، وتناول وجبة بروتينية خفيفة بين الوجبات الرئيسية يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل لاحقاً خلال اليوم.
تناول البروتين من أجل بناء العضلات
وتتابع اختصاصية التغذية فاطمة قائلة: “تحتاج المرأة الرياضية التي ترغب ببناء العضلات إلى استهلاكه بكميات أكبر مما يتم تحطيمه منه في الجسم خلال تمارين المقاومة ورفع الأثقال. لكن الوقت لتناوله مازال محط جدال. فوفقاً للمنظمة الدولية للتغذية الرياضية يعتبر استهلاكه في أي وقت خلال مدة ساعتين بعد انتهاء التمرين مثالياً من أجل بناء الكتلة العضلية. فيما ينصح مدرّبو كمال الأجسام عادة بتناول مكملات البروتين بعد حوالي 15-60 دقيقة من ممارسة التمرين، ويعرف هذا الفاصل الزمني باسم “نافذة البناء”، حيث يعدّ الوقت الأفضل لتعويض معظم العناصر الغذائية التي تمّ استهلاكها خلال التمرين
بالنسبة للمرأة التي تمارس تمارين المقاومة ورفع الأثقال، تقول بعض الأبحاث إنَّ استهلاكها لكمية كافية من البروتين أهم من وقت تناوله، وبالنسبة للأشخاص الذين يتدرّبون على معدة فارغة قبل الفطور مثلاً، يُنصح بتناوله بعد التمرين مباشرة. أما الاشخاص الذين يريدون تناوله لأجل الحفاظ على الكتلة العضلية ومع التقدّم بالعمر يجب تناول 25-30 غراماً منه في كل وجبة .
وتشير معظم الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين للغاية يجب أن يتناولوا ما بين 1.2 إلى 1.8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويعني هذا أن الشخص البالغ الذي وزنه 150 رطلًا يجب أن يتناول ما بين 82 إلى 136 غرامًا يوميًّا. يجب على الأشخاص غير النشطين تناول كميات أقل من البروتين.
اهدفي إلى تناول 0.8 غرامات منه لكل كيلوغرام من وزن جسمك كل يوم. يعتقد بعض الرياضيين المتخصصين في الرياضات اللاهوائية (مثل حمل الأثقال) أن استهلاكه بمستوى كبير أمر ضروري، وكذلك استهلاك وجبات غنية منه.
