“أنتِ ما تأكلين” يبدو أنها مقولة نتأكد من صحتها يوماً بعد يوم، فما نأكل يجب ألا يكون بغرض الشبع أو الاستمتاع فقط، بينما يجب اختيار كل طعام مليء بالعناصر التي تمد الجسم باحتياجاته، وفي هذا الصدد علينا أن نعرف أكثر عن الأطعمة التي تساعد على تقوية الدماغ وتعزيز الذاكرة، لاسيما وأننا نتعرض لكثير من التشويش و التأثيرات السلبية على الدماغ في العصر الحالي. قد يبدو لك أن الطعام المعزز لصحة الدماغ هو ذلك الموجود على رفوف المحال المترفة، بينما الحقيقة أن ثمة أطعمة طبيعية ومتاحة يكمن فيها سر صحة الجسم، وبالتالي صحة الدماغ والذاكرة. ما هو الطعام المعزز لصحة الدماغ؟ تشير أبحاث Harvard Health Publishing إلى أنه لا توجد “وجبة سحرية” واحدة تمنع التأثيرات السلبية عن القدرات الذهنية، لكن الأمر يشبه البناء، فأنت تبنين نظاماً غذائياً متكاملاً غنياً بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة؛ فهو أفضل استراتيجية لصحة الدماغ. هذه الأنظمة لا تفيد الدماغ فقط، بل تحافظ أيضاً على صحة القلب والأوعية الدموية، وهو ما ينعكس مباشرة على قوة الإدراك والتركيز. وفي هذا الصدد حدد الخبراء مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدراجها تحت راية تحسين صحة الدماغ وحماية الذاكرة من التراجع، وهي: الخضروات الورقية السبانخ، البروكلي، الجرجير، هذه الخضروات تحتوي على عناصر غذائية تدعم صحة الدماغ، مثل فيتامين ك K، اللوتين، الفولات، والبيتا كاروتين. الدراسات أثبتت أن هذه المركّبات تساهم في إبطاء تراجع القدرات الإدراكية المرتبط بالتقدم في السن. يمكنك تناول حصة يومية من هذه الخضروات للحفاظ على الذاكرة على المدى الطويل. الأسماك الدهنية من السلمون إلى الماكريل والسردين، تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بأحماض أوميغا3 الدهنية، وهي دهون غير مشبعة تلعب دوراً أساسياً في بناء أغشية خلايا الدماغ وتحسين كفاءتها. توضح أبحاث Medical News Today أن مستويات أوميغا3 المرتفعة تساعد على تدفق الدم ووصول الأكسجين أفضل في الدماغ وانخفاض مستويات بروتين بيتا-أميلويد، المسؤول عن تكون ترسبات مدمرة في أدمغة مرضى الزهايمر. الخبراء ينصحون بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً، أو اللجوء لمصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز والأفوكادو في حال عدم تفضيل الأسماك. التوت والشوكولاتة الداكنة أساس الصحة الجيدة هي محاربة الإجهاد التأكسدي أو تلف الخلايا وأكسدتها، وهنا يلعب التوت بأنواعه، من التوت البري إلى الأسود، والشوكولاتة الداكنة عالية الكاكاو، دوراً بارزاً لأنهما يحتويان على مركّبات الفلافونويد المضادة للأكسدة التي تحارب الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الدماغ. دراسة أجراها باحثو Harvard Brigham and Women’s Hospital وجدت أن النساء اللواتي تناولن حصتين أو أكثر من الفراولة أو التوت الأزرق أسبوعياً أبطأن تراجع الذاكرة بما يصل إلى عامين ونصف. أما الشوكولاتة الداكنة، فقد أثبتت الدراسات أنها تحسن مرونة الدماغ، أي قدرته على التعلم والتكيف. القهوة والشاي قد يكون فنجان قهوة الصباح أو كوب الشاي الأخضر أكثر من مجرد عادة يومية، فالكافيين يعزز التركيز عبر حجب مستقبلات الأدينوزين المسؤولة عن الشعور بالنعاس، كما يساعد على تثبيت المعلومات الجديدة في الذاكرة. دراسة لجامعة جونز هوبكنز أشارت إلى أن تناول جرعة معتدلة من الكافيين بعد التعلم مباشرة ساعد المشاركين على تذكر المعلومات بدقة أكبر في اليوم التالي. إضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يساعد على الاسترخاء من دون فقدان التركيز. المكسرات والبذور المكسرات معروفة بدورها في تحسين صحة الدماغ، فهي ليست وجبات خفيفة، بل هي مصادر مهمة وأساسية للبروتين والدهون الصحية وفيتامين إي E، الذي يحمي خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة. دراسة سابقة ربطت تناول الجوز وارتفاع درجات الأداء المعرفي في الاختبارات. كما أن فيتامين E يساعد على خفض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. أطعمة أخرى تدعم الدماغ • الأفوكادو: مصدر رائع للدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض ضغط الدم وتحافظ على تدفق الدم إلى الدماغ. • البيض: غني بفيتامينات B6 وB12 والفولات، الضرورية للحدّ من انكماش الدماغ وتأخر التدهور المعرفي. • الصويا: تحتوي على مركبات الإيسوفلافون المضادة للأكسدة التي ترتبط بتحسين القدرات الإدراكية. • الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني، توفر طاقة مستمرة للدماغ على مدار اليوم بفضل محتواها من الألياف والفيتامينات. كيف تحققين أعلى استفادة من أطعمة الدماغ؟ قد تعرفين أن الأفوكادو يعزز صحة الدماغ فتقررين أن تدرجيه في وجبة، لكن هذا النمط لن يؤتي بثماره، لأن الغذاء ليس وحده كافياً. فالحفاظ على نشاط ذهني وجسدي منتظم، الحصول على قسط كافٍ من النوم، شرب الماء بانتظام، وممارسة التأمل أو اليوغا؛ كلها عوامل تعزز ما تقدمه هذه الأطعمة من فوائد. أيضاً الاستمرارية وتحويل هذه الأطعمة لجزء من نمط الحياة هو جانب شديد الأهمية، وفي المقابل عليك أن تحدّي من تناول السكريات والدهون المشبعة إلى أقل المعدلات، لأنها تضر بصحة الدماغ على المدى الطويل. مجلة سيدتي