تؤكد اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي بأنه لا يوجد مضاد للأكسدة أقوى من سواه. لكن رغم ذلك، فإن بعض مضادات الأكسدة يحتوي على مركّبات أكثر نشاطاً بيولوجياً، مثل فيتاميني سي C وإي E. وتعتبر جميع العناصر الغذائية الطبيعية غنية بالمعادن والفيتامينات والمواد التي تحارب الجذور الحرة في الجسم وتقي من الأمراض، خصوصاً الفواكه والخضروات والمكسرات.
وتطلعك في الآتي على أهم 8 مصادر طبيعية لمضادات الأكسدة:
بعض المشروبات
عصير الرمان وعصير التفاح وعصير الطماطم غنية جداً بمضادات الأكسدة. كذلك الشاي الأخضر الذي بات يحظى بشعبية واسعة بفضل غناه بالمواد التي تحمي الخلايا من التلف، وقد تم تأكيد هذه الخاصية في العديد من الدراسات والأبحاث العلمية.
التوت الأزرق (بلوبيري)
التوت الأزرق محمّل بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة.
وقد أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق قد تؤخر الانخفاض المرتبط بالشيخوخة في وظائف الدماغ عن طريق القضاء على الجذور الحرة، وتقليل الالتهاب.
كما أثبتت الدراسات أن مادة الأنثوسيانين الموجودة في التوت الأزرق، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL.
جوز البقان
يعتبر هذا النوع من الجوز مصدراً جيداً للدهون الصحية والمعادن. فضلاً على محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
يساعد البقان في تقليل نسبة الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
لكن يجب تناول البقان باعتدال كوجبة خفيفة لأنه غني بالسعرات الحرارية.
الكرنب
الكرنب أو الكايل مدهش في محتواه الغذائي. غني بالكالسيوم والفيتامينات أ A وك K و سي C، وبمضادات الأكسدة.
ويحتوي الكرنب الأحمر على المزيد من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين.
السبانخ
السبانخ غني جداً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومنخفض السعرات الحرارية.
والسبانخ مصدر مهم للوتين والزياكسانثين، وهما مضادات أكسدة تساهم في حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية الضارّة.
التوابل والأعشاب
التوابل والأعشاب غنية بمضادات الأكسدة، ويُنصح بشدّة في استعمالها في الأطباق اليومية والتنويع فيما بينها، أو تناول البعض منها كمشروب ساخن.
نذكر من التوابل: القرفة، الكركم، الريحان، الكمون، الكاري، الزنجبيل، الفلفل الحار والعادي، الثوم والبصل..
ومن الأعشاب نذكر: الزعتر، المريمية، البردقوش، النعناع، الشبت، اكليل الجبل.
الأفوكادو
الأفوكادو هو نوع من الدهون الصحية الغنية بمضادات الأكسدة من نوع البوليفينول.
وقد أشارت دراسة نشرت نتائجها عام 2020 إلى تأثيرات الأفوكادو على الكوليسترول الضار.
حيث تم توزيع عينة البحث إلى ثلاث مجموعات:
- المجموعة الأولى: اتبعت نظاماً غذائياً قليل الدهون، حيث يأتي 24% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
- المجموعتين الثانية والثالثة: اعتدال في كمية الدهون، مع 34% من السعرات الحرارية من الدهون. وشملت إحدى الوجبات الغذائية المعتدلة الدهون حبة أفوكادو في اليوم، بينما قدمت الأخرى نفس الكمية من الدهون دون الأفوكادو .
وكانت النتيجة أن نظام الأفوكادو الغذائي زاد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم وخفض الكوليسترول الضارّ.
وعزى الباحثون إلى أن النتائج الإيجابية كانت بسبب المركّبات النشطة بيولوجياً في الأفوكادو بخلاف الدهون، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
ولا بد من الإشارة إلى أن الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم، المعدن المهم لصحة الأعصاب، والعضلات، وتحسين مستويات ضغط الدم.
الكاكاو
ننصح دائماً كاختصاصيي تغذية بتناول الكاكاو والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 60% من الكاكاو فما فوق، لغناها بالفلافانول، ولمفعولها المضاد للالتهابات. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو على تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء النافعة، وتقليل البكتيريا المسببة للأمراض، وتعزيز صحة الجهاز المناعي.
وللكاكاو أثر جيد على صحة الدماغ. فقد وجدت عدة دراسات علمية نُشرت أن الفلافانول يساهم في تحسين وظائف الدماغ لدى فئة الشباب، بما في ذلك التعلم والذاكرة.
هذا ويحتوي الكاكاو على المغنيسيوم؛ المعدن الذي يحتاجه الجسم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، بما في ذلك وظائف الأعصاب والعضلات والمناعة والقلب.
مضادات الأكسدة: خلاصة
وأشارت الإختصاصية في التغذية عبير أبو رجيلي في ختام حديثها عن مضادات الأكسدة إلى أنه رغم أهمية تناول مضادات الأكسدة للقضاء على الإجهاد التأكسدي والحفاظ على الصحة العامة للجسم، إلا أن الإفراط في تناولها من خلال المكملات الغذائية، يمكن أن يضرُّ بالصحة. لذلك يبقى النظام الغذائي المتوازن هو الطريقة الأكثر فعالية أماناً للحصول على هذه العناصر الغذائية الحيوية وحماية الجسم من الأمراض المختلفة. وهذا ما نشدد عليه دائماً، عبر ما نسميه نظام غذائي صحي ومتوازن.
مجلة سيدتي
