ارتفاع ضغط الدم: أطعمة مفيدة وأخرى مضرة
تعرّف إلى أطعمة تساعد في خفض ضغط الدم مثل الموز والشوفان والأسماك الدهنية، وتجنّب المقلّيات والمخللات للحفاظ على قلب صحي وضغط متوازن.
يُعدّ ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض المرتبطة بنمط الحياة شيوعاً في العالم، إذ يؤثر على ملايين الأشخاص دون أن تظهر عليهم أعراض واضحة في معظم الأحيان.
ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن ما يُقدّر بـ 1.4 مليار بالغ تراوح أعمارهم بين 30 و79 عاماً حول العالم كانوا مصابين بارتفاع ضغط الدم في عام 2024، أي ما يعادل نحو ثلث سكان هذه الفئة العمرية. والأخطر أن حوالى 600 مليون شخص لا يدركون إصابتهم بهذا المرض.
وبما أن النظام الغذائي اليومي يلعب دوراً محورياً في الوقاية من ضغط الدم المرتفع أو السيطرة عليه، فإن اختيار الأطعمة المناسبة وتجنّب المسبّبات يمكن أن يصنعا فرقاً حقيقياً في صحة القلب والأوعية الدموية.
في ما يأتي دليل مبسّط نشره موقع «تايمز أوف إنديا» لأفضل الأطعمة التي تساعد على خفض الضغط، وتلك التي ترفعه بصمت.
- 1. الخضروات الورقية
تُعتبر السبانخ والكرنب والخس من أبرز المصادر الطبيعية للبوتاسيوم، وهو عنصر يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد الذي يُعدّ من الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم.
وبحسب منشورات Harvard Health، فإن تناول الخضروات الورقية بانتظام يسهم في استرخاء الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية.
- 2. الموز
يُعدّ الموز من أغنى الأطعمة بالبوتاسيوم أيضاً، إذ يساعد على موازنة الصوديوم في الجسم وتخفيف الضغط على جدران الأوعية الدموية.
وتشير دراسة نُشرت عام 2021 في Journal of Medical Pharmaceutical and Allied Sciences إلى أن تناول موزة واحدة يومياً يدعم وظائف القلب ويقلل احتباس السوائل.
- 3. الشوفان
الشوفان غنيّ بالألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم بيتا غلوكان، التي تُسهم في خفض الكوليسترول وتحسين مرونة الشرايين.
وتؤكد أبحاث في European Journal of Clinical Nutrition أن تناول الشوفان بانتظام يساعد في خفض كلٍّ من الضغط الانقباضي والانبساطي، إضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم.
- 4. التوت بأنواعه
الفراولة والتوت الأزرق والأحمر تحتوي على مضادات أكسدة قوية تُسمّى أنثوسيانين، تعمل على تعزيز صحة الأوعية الدموية وزيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يوسّع الشرايين ويخفض الضغط.
وبحسب دراسات في American Journal of Clinical Nutrition، فإن تناول التوت بانتظام يقلل خطر الإصابة بارتفاع الضغط بنسبة تصل إلى 8%.
- 5. الأسماك الدهنية
مثل السلمون والماكريل والسردين، الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقلل الالتهابات وتحسّن مرونة الأوعية.
ووفق دراسة نُشرت عام 2022 في *Journal of the American Heart Association*، فإن تناول أوميغا-3 يرتبط بشكل مباشر بتقليل ضغط الدم ودعم صحة القلب.
الأطعمة التي يتعيّن تجنّبها
- 1. الأطعمة المقلية
الدهون المتحوّلة في الوجبات المقلية ترفع الكوليسترول وتُضعف جدران الشرايين، ما يزيد خطر ارتفاع الضغط مع الوقت. كما تسبب الالتهابات وتزيد العبء على القلب.
- 2. اللحوم المصنّعة
مثل النقانق واللانشون، لاحتوائها على الصوديوم والنتريتات كمادة حافظة، وهما عاملان يرفعان ضغط الدم.
وأظهرت دراسة في JAMA Internal Medicine أن الاستهلاك المنتظم للحوم المصنّعة مرتبط بزيادة خطر أمراض القلب. يُفضّل استبدالها بقطع طازجة من الدجاج أو السمك.
- 3. المخللات والأطعمة المعلّبة
تُحفظ هذه الأطعمة غالباً بكميات كبيرة من الملح، ما يجعلها مصدراً خفياً للصوديوم. لذلك يُنصح بتجنّبها أو اختيار النسخ المنخفضة الصوديوم بعد قراءة الملصق الغذائي بعناية.
- 4. المشروبات السكرية
المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة ومشروبات الطاقة ترفع مستوى السكر في الدم وتزيد مقاومة الإنسولين، ما يؤدي إلى التهابات ترفع ضغط الدم.
وتشير مراجعة نُشرت عام 2023 في British Medical Journal (BMJ) إلى أن الإفراط في استهلاك السكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع الضغط بنسبة 26%.
- 5. الوجبات السريعة
البرغر والبيتزا والبطاطا المقلية تحتوي على نسب عالية من الصوديوم والدهون المشبعة، وقد تتجاوز وجبة واحدة منها الحدّ اليومي الموصى به من الملح.
ينصح الخبراء بالاعتماد على وجبات منزلية بسيطة بمكونات طازجة للتحكّم في كمية الصوديوم والسعرات الحرارية.
التحكّم في ضغط الدم لا يعتمد فقط على الأدوية، بل يبدأ من طبقك اليومي.
تغييرات صغيرة في النظام الغذائي يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في الحفاظ على قلب سليم وضغطٍ متوازن.
صحيفة الأخبار اللبنانية
