صحة ورشاقة
العدس كم فيه من البروتين؟ وما الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا؟
العدس كنز غذائي غني بالبروتينات النباتية، الألياف، والحديد، ويساهم بفعالية في دعم صحة القلب، تنظيم مستويات السكر الدمّ.
ولكن هل تعلمون كمية البروتين الموجودة في العدس؟
نسبة البروتين في العدس
- العدس المطبوخ (لكل 100 غرام): يوفر حوالي 9 غرامات من البروتين.
- كوب العدس المطبوخ (198 غراماً): يوفر 18 غراماً.
- العدس النيئ (لكل 100 غرام): يحتوي نسبة أعلى من البروتين تصل إلى 25-26 غراماً.
- احتياج الجسم اليومي من البروتين
- النساء: يوصى بتناول 46 غراماً يومياً.
- الرجال: يوصى بتناول 56 غراماً يومياً.
- الرياضيون وأصحاب النشاط العالي: قد يحتاجون إلى كميات أعلى تتراوح بين 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
فوائد العدس الصحية
لذلك إليكم أبرز فوائده الصحية بشيء من التفصيل:
- دعم صحة القلب: يحتوي البوتاسيوم والألياف لذلك يساهم في خفض ضغط الدمّ المرتفع وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.
- تنظيم سكر الدم: من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالنشويات المقاومة،لذلك يسمح بثبات مستوى السكر في الدمّ ومنع الارتفاع المفاجئ.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي: وفرة الألياف الغذائية فيه تدعم حركة الأمعاء السلسة، ولذلك تمنع الإمساك.
- بناء العضلات: يمثل مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، مما يجعله عنصراً أساسياً للنباتيين والرياضيين.
- الوقاية من فقر الدم: غني بالحديد الذي يعزز إنتاج الهيموغلوبين ولذلك يحارب التعب والإرهاق.
- دعم الحمل: يوفر كميات وفيرة من حمض الفوليك الضروري للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي للأجنة.
- المساعدة في إنقاص الوزن: يمنح شعوراً طويلاً بالشبع لاحتوائه البروتين والألياف، مع سعرات حرارية معتدلة.
أفضل طريقة لادخاله في نظامكم الغذائي
أفضل طريقة لإدخاله في نظامكم الغذائي هي دمجه تدريجياً في وجباتكم اليومية الأساسية لتعويض الجهاز الهضمي.
لذلك يمكنكم تناوله كبديل نباتي غني بالبروتين والألياف.
لتحقيق أقصى استفادة بطرق صحية ولذيذة، لذلك يمكنكم اعتماد إحدى الطرق التالية:
- شوربة العدس بالخضار: تحضير حساء العدس مع إضافة الكوسا، الجزر، الطماطم، والثوم لزيادة القيمة الغذائية، ولذلك هي وجبة مشبعة وممتازة لفقدان الوزن عند التحكّم في كمية الدهون المضافة.
- السلطات الغنية بالألياف: إضافة البني أو الأسود المسلوق إلى السلطة الخضراء (مع الخيار، الطماطم، والخس)، لذلك هي وجبة متكاملة.
- الأطباق التقليدية الشرقية: تحضير المجدرة ( مع الأرز أو البرغل)، أو الكشري، أو حتى استبدال اللحم به في أطباق اليخنة.
- المخبوزات والبدائل الصحية: استخدام دقيقه أو المهروس لصنع عجينة لصنع “خبز العدس الصحي” الخالي من الغلوتين.
نصيحة ذهبية: لتجنب الغازات والانتفاخات، قوموا بنقع العدس قبل طهيه، وابدأوا بكميات صغيرة ليعتاد جسمكم على الألياف.
موقع أطيب طبخة
