تمارين لشد عضلات البطن وإبرازها
إليك، تمارين لعضلات البطن، وخاصّة عضلات البطن السفلية، التمارين التي يمكنك مُمارستها في البيت، بدون الحاجة إلى استخدام أية أدوات رياضية. وهي لا تستغرق سوى 10 دقائق كل صباح، وjساعدك في الحصول على عضلات مشدودة.
تمارين “البلانك” مع رفع الساق
خذي وضعية البلانك (الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم للأعلى). ثم، ارفعي ساقك اليمنى، باتجاه السقف. بعد ذلك، قومي بالتبديل وتطبيق نفس الحركة للساق اليسرى.
احرصي على إبقاء الرأس جالسًا، مع الحفاظ على استقامة جسمك، أثناء رفع ساقيك.
كرّري هذا التمرين لخمس عشرة مرّة لكل ساق.
تمرين الجسم المستقيم
استلقي على الأرض، بشكل مستقيم، متخذة وضعية الضغط. ثمّ، ارفعي جسمك من خلال سحب البطن الى الداخل، والضغط على الكتفين إلى الكاحل. ابقي في تلك الوضعية، لدقيقة. في البداية، ستجدين صعوبة في التحمّل، ولكن مع الوقت ستكونين قادرة على أداء هذه الحركة لوقت أكبر.
كرّري هذا التمرين لعشر مرّات، يوميًّا.
تمرين “سايد بلانك“
كما استلقي على الجانب الأيمن من الجسم، مع الاستناد على المعصم الأيمن. احرصي على استقامة جسمك قدر المستطاع. ثم، مدّي ذراعك الأيسر قدر المستطاع ليصل الى أسفل الإبط الأيمن. وتأكدّي من أن كتفيك موازيين للأرض، وجسمك مستقيمًا أيضا. حاولي البقاء في هذه الوضعية لثلاثين ثانية بعدها. كرري هذا التمرين بالاتكاء على الجانب الأيسر.
كرّري هذا التمرين لعشر مرّات، يوميًّا.
تمرين “بلانك تو بايك“
كما خذي وضعية البلانك، المشار إليها أعلاه، ثمّ ارفي جذعك، بالاتكاء على الوركين، مع شدّ عضلات البطن والساقين، والحرص على استقامة الجسم. اثبتي في هذه الوضعية لثلاثين ثانية.
كرّري هذا التمرين لعشر مرّات، يوميًّا.
تمرين “بالس آب“
استقلي على ظهرك، مع تثبيت يديك أسفل الظهر. ثمّ، ارفعي ساقيك باتجاه السقف، متخذة شكل زاوية (90 درجة)، وذلك من خلال استخدام عضلات البطن والجذع أيضا. اثبتي على هذه الوضعية لـ30 ثانية على الأقلّ.
كرّري هذا التمرين لخمس عشرة مرّة، يوميًّا.
فوائد تمارين عضلات البطن في البيت
لها فوائد جمّة، أهمّها:
التخفيف من آلام الظهر والعمود الفقري أيضا.
تقوية عضلات البطن، بخاصّة السفليّة منها، مع إبرازها بشكل واضح.
تحسين وضعيتي الجلوس والوقوف أيضا عبر تقوية عضلات الظهر.
كما تنشيط الدورة الدموية.
تقوية عضلات الساق، وشدّها أيضا.
التخلّص من ترهّل الجلد، مع القضاء على السيلوليت في الجلد أيضا.
تحسين عضلات البطن، ما يجعل من القيام بالأعمال المنزلية أسهل.
منع تراكم الدهون في البطن، وتعزيز عمليّة التمثيل الغذائي.
