أربع علامات تحذيرية تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف
أربع علامات تحذيرية قد تكشف نقص الألياف في نظامك الغذائي، وكيف تؤثر في الهضم وسكر الدم والكوليسترول، مع خطوات بسيطة لزيادتها تدريجياً.
لا ترتبط الألياف بصحة الجهاز الهضمي فقط، بل تلعب دوراً أساسياً في دعم صحة الجسم على المدى الطويل. ووفقاً لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي قد يرفع خطر الإصابة بمشكلات صحية متعددة، من بينها السكري والسمنة وسرطان القولون وأمراض القلب ومتلازمة القولون العصبي.
أربع علامات تحذيرية تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف
-
الإمساك المتكرر
يُوضح تقرير Verywell Health أنها نوعان: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكلاهما يدعم عملية الهضم. إلا أنها غير القابلة للذوبان تساعد بشكل خاص على زيادة حجم البراز والوقاية من الإمساك.
وتُعدّ الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضروات من المصادر الجيدة لهذا النوع منها . ويؤكد التقرير أهمية زيادتها تدريجياً لتجنّب مشكلات هضمية إضافية، إلى جانب شرب كمية كافية من الماء لأن الترطيب يساعد الألياف على العمل بكفاءة أكبر ويقلل خطر الإمساك.
-
الاعتماد على الأطعمة المُعالجة
يشير التقرير إلى أن نحو 60% من النظام الغذائي في الولايات المتحدة يأتي من الأطعمة المُعالجة، وهي ليست مصدراً جيداً للألياف.
وتنقل Verywell Health عن اختصاصية التغذية إيما إم. لينغ أن اختيار فاكهة كاملة أو خضار كوجبة خفيفة يُعد طريقة سهلة وفعالة لإدخال المزيد من الألياف إلى اليوم، لأن قشرة الفواكه والخضروات تحتوي على كمية كبيرة منه، وغالباً ما تُزال خلال المعالجة.
ويورد التقرير أمثلة رقمية توضح الفارق:
-حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة مع القشرة تحتوي على 3 غرامات من الألياف، بينما حصة من رقائق البطاطس Lay’s Classic تحتوي على 1 غرام فقط.
-تفاحة متوسطة الحجم مع القشرة تحتوي على 4.8 غرامات من الألياف، بينما حصة من صلصة التفاح Mott’s تحتوي على 1 غرام فقط.
-
ارتفاع سكر الدم والكوليسترول
بحسب Verywell Health، تساعد على تنظيم مستويات سكر الدم والوقاية من السكري. وتشرح لينغ أن تناول كمية كافية من الألياف يبطئ دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم، لأن الأطعمة الغنية بها تُهضم وتُمتص ببطء، ما يقلل ارتفاع سكر الدم بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات.
كما يوضح التقرير أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في المكسرات والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات تساعد أيضاً على خفض الكوليسترول الضار LDL. وتذكر لينغ أن هذا النوع منه يشكّل مادة هلامية ترتبط بكوليسترول LDL وتساعد على إخراجه من الجسم قبل امتصاصه.
-
الانتفاخ بعد تناول أطعمة عالية الألياف
قد يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي منها من الغازات أو الانتفاخ أو تقلصات المعدة عند إدخال أطعمة غنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي.
ويشير تقرير Verywell Health إلى أهمية مراقبة أي آثار جانبية مزعجة مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال، كما ينصح بإضافة 5 غرامات فقط منها يومياً إلى أن يتم الوصول إلى الهدف المطلوب، لأن الجسم عندما يعتاد على زيادة الألياف يصبح الانزعاج الهضمي أقل.
يربط كثيرون انها بصحة الأمعاء، ولكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بها قد يدعم الصحة العامة، ويقوّي المناعة، ويقلل خطر بعض أنواع السرطان، ويساعد في الحفاظ على الوزن.
وتؤكد لينغ أنها جزء من صورة غذائية أشمل ترتبط بنتائج صحية إيجابية، خاصة عندما يشمل النظام الغذائي خضروات وفواكه وبقوليات وحبوباً كاملة ومنتجات ألبان ولحوماً قليلة الدهون ومكسرات وزيوتاً غير مشبعة.
صحيفة الأخبار اللبنانية
