خمسة عناصر من الدهون يمكنك تناولها دون الشعور بالذنب
خمسة عناصر من الدهون يمكنك تناولها دون الشعور بالذنب فالدهون ليست عدو الجسم، خصوصاً إذا استهلكت على نحو صحيح، فهي ضرورية للصحة(بما في ذلك صحة القلب والدماغ)، وتزود الجسم بالطاقة ولا تتحول على الفور إلى انتفاخات في غير مكانها.
الطقس البارد يحفّز الرغبة في تناول الدهون
عندما يكون الجو بارداً، غالباً ما نرغب في تناول المزيد من الدهون. وتوضح الدكتورة لورانس بلومي، خبيرة التغذية: “للدهون في الواقع مكانها في نظام غذائي متوازن ومتنوع وصحي، ولكن أيضاً للذواقة.. ومن الضروري ببساطة اختيارها جيداً لتفضيل الأكثر فائدة. ومن الهامّ عدم إساءة استخدامها بحجة أنها ضرورية، كونها تظل غنية بالسعرات الحرارية”. من الناحية المثالية، للحصول على الجرعة الصحيحة، يجب أن تستهلك المرأة 60 جراماً والرجل 80 جراماً من الدهون الغذائية كل يوم، بما في ذلك: – 20 إلى 25% على شكل أحماض دهنية مشبعة، أي 12 إلى 15 جراماً. – 40% في شكل أحادي غير مشبع (أوميغا 9)، أي 25 إلى 30 جراماً. – 25 إلى 30% على شكل مواد غير مشبعة، أي 12 إلى 13 جراماً من أوميغا 6 وأوميغا 3).يمكن العثور على أوميغا 3 و6 في بعض الزيوت والمكسرات، ولكنها توجد بشكل أساسي في الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل الزبدة والقشدة الطازجة واللحوم والبيض أو حتى الجبن).
دهون يمكن تناولها دون خوف
– الزبدة
الزبدة (يتم الحصول عليها عن طريق قشدة الحليب) توفر فيتامينA أ المضاد للأكسدة الذي يساهم في الرؤية وتجديد الأنسجة ونمو الخلايا. ومع ذلك، فهي غنية جداً بالأحماض الدهنية المشبعة. الجرعة القصوى من الزبدة، من 10 إلى 20 غراماً يومياً، على أن تكون نيئة، لأن الطهي يحترق ويطلق مركّبات سامّة فتفقد فوائدها. ما رأيك بالتعرف أكثر على فوائد الزبدة؟
– الأسماك الزيتية
السردين والماكريل والأنشوجة، هذه الأسماك المعلبة الصغيرة، اقتصادية وجاهزة للأكل، تعتبر نعمة لأنها غنية جدًا بالأوميغا 3. بالإضافة إلى أن هذه الأحماض الدهنية الجيدة محمية بالتعليب. ويفضل اختيار تلك المعبأة بزيت بذور اللفت أو زيت الزيتون الطبيعي. من المفيد أن تعرفي أن الأسماك المستزرعة (السلمون والترويت) تحتوي على نسبة أوميغا 3 أقل من نظيراتها البريّة، والتي يفضل استخدامها. أخيراً، إذا اشتريت أسماكك مجمدة، فيجب استهلاكها في غضون 3 أشهر، لأنَّ الأوميغا 3 يبدو أنها تختفي بمرور الوقت.
– اللوز
“إذا كانت جميع البذور الزيتية مفيدة، لأنها توفر دهوناً جيدة، فإنَّ اللوز (المكوّن من 50% دهون جيدة) مثير للاهتمام بشكل خاص، لأنه غني جداً بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 9، وفيتامين E إي، أحد مضادات الأكسدة الذي يبطئ بشكل خاص ويقلل من أكسدة الكوليسترول السيئ. كما أن الكمية العالية من الألياف والبروتين تجعل اللوز مشبعاً للغاية، والجرعة المناسبة هي 23 لوزة بدقة (أي 30 جراماً)، كل يوم، ويفضل في نهاية فترة ما بعد الظهر، مما سيساعد على التخفيف من وجبة العشاء إذا كنت تريدين إنقاص الوزن “، كما تقول لورانس بلومي. اختاري اللوز الكامل أي بقشرته البنية حفاظاً على محتواها العالي من الألياف، وتناوليه غير مشوي وغير مملح.
– الأفوكادو
دهني للغاية (22 جراماً من الدهون لكل 100 جرام من لب الأفوكادو)، ولكنه أحماض دهنية أحادية غير مشبعة جيدة. ذكرت الدراسة في مجلة جمعية القلب الأمريكية، أن تناول الأفوكادو يومياً (كجزء من نظام غذائي صحي) ساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. كمكافأة، فإنه يوفر الفيتاميني إي E وبي 9 B9 (الضروري لإنتاج السيروتونين والدوبامين، وهما عنصران مهمان للمزاج والنوم). أخيراً، فهو غني بالبوتاسيوم (مفيد لضغط الدم) والألياف التي تجعله يُشعرك بالشبع. ماذا لو قرأت أكثر عن فوائد الأفوكادو للصحة؟
– الزيوت
بدون تردد، تلك الغنية بأوميغا 3 وأوميغا 9، أي زيت الزيتون في الطليعة. لكن يُفضل التنويع واستخدام زيوت بذور اللفت والجوز، فهي غنية جداً بالأوميغا 3. “حاولي إبقاء الزيون بعيداً عن الضوء لكي لا تفسد. وقبل كل شيء، إذا كنت تريدين إنقاص الوزن، فلا تتعدي 2-3 ملاعق كبيرة في اليوم من هذه الزيوت الصحية”، تقول اختصاصية التغذية.
