يُعتبر رجيم الوجبة الواحدة واحداً من أنظمة الصيام المتقطع الغذائية المختلفة. يميل بعض الراغبين في إنقاص الوزن إلى تناول وجبة واحدة في اليوم؛ أي ما يُعرف بنظام الوجبة الواحدة يومياً OMAD. وهنالك أنواع وطرق متعددة لتطبيقه نذكر منها على سبيل المثال تناول وجبة واحدة فقط والصيام لبقية اليوم أو تناول وجبة واحدة وتناول كميات محدودة من الطعام خلال فترات الصيام المتقطع.
تشير بعض الأدلة إلى أن تقييد السعرات الحرارية الزائد، الذي يمكن أن يشمل تناول وجبة واحدة فقط في اليوم؛ قد يضر أكثر مما ينفع.
فوائد رجيم الوجبة الواحدة ومميزاته
يمكن أن يساعد تناول وجبة واحدة في اليوم في إزالة السموم من الجسم وتعزيز فقدان الوزن والدهون بشكل أسرع أيضا. ويعتبر هذا نوعاً من الصيام المتقطع، وهو أصعب من خطط النظام الغذائي المعتادة الأخرى التي يتبعها الناس. فمن خلال تناول الطعام مرة واحدة فقط في اليوم على مدار 24 ساعة، لن تتمكني من تقييد السعرات الحرارية فحسب. بل تمنحي جسمك أيضاً وقتاً كافياً للإصلاح والشفاء وحرق السعرات الحرارية كما ورد في موقع Healthline. ولكن هل خطة الوجبات آمنة، وتعزز فقدان الوزن على المدى الطويل؟.. إليك التفاصيل:
- فقدان الوزن السريع: تناول وجبة واحدة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- يساعد الجسم على الدخول في حالة حرق الدهون “الكيتوزية”.
- تحسين حساسية الأنسولين.
- فترات الصيام الطويلة قد تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، خاصة لمن يعانون من مقاومة الأنسولين.
- سهولة التنظيم: لا حاجة للتفكير في تحضير عدة وجبات يومياً؛ ما يوفر الوقت.
- تحسين بعض المؤشرات الصحية: دراسات مبدئية تشير إلى تحسين مستويات ضغط الدم، الكوليسترول، والدهون الثلاثية لدى بعض الأفراد.
- زيادة التركيز والطاقة في بعض الحالات: بعض الناس يشعرون بطاقة وصفاء ذهني في أثناء الصيام بسبب استقرار مستويات السكر في الدم.
مخاطر رجيم الوجبة الواحدة وسلبياته
لعل أهم مخاطر رجيم الوجبة الواحدة هي:
- الشعور بالجوع والإرهاق: الامتناع الطويل عن الطعام قد يؤدي إلى الجوع الشديد، ضعف التركيز وتقلب المزاج.
- نقص العناصر الغذائية: من الصعب تغطية كل الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن في وجبة واحدة فقط.
- خطر اضطرابات الأكل: قد يزيد من احتمال الإصابة بنوبات الشراهة أو العلاقة غير الصحية مع الطعام.
- غير مناسب لبعض الفئات: الحوامل، المرضعات، مرضى السكري، الأطفال، والمراهقين يجب ألا يتبعوا هذا النظام دون إشراف طبي.
- قد يؤثر في الأداء البدني: الرياضيون أو من يمارسون نشاطاً بدنياً مكثفاً قد يعانون من انخفاض في الأداء.
طرق تطبيق رجيم الوجبة الواحدة
لتحقيق النتيجة المرجوة، وخسارة الوزن، عند اتباع رجيم الوجبة الواحدة، ينصح باتباع الآتي حسبما جاء في موقع WebMD الطبي:
- في الصباح: الحرص على شرب 3 أكواب كبيرة من الماء عند الاستيقاظ لتحفيز عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي، إحراق الدهون بشكل سريع. ثم يفيد تناول الخضروات الطازجة، كالخيار أو الخس.
- عند الظهيرة: يمكن تناول أي نوع من أنواع الخضروات، شرب كوب من الماء وأكل ثمرة من الفاكهة متوسطة الحجم، بالإضافة إلى وجبة رئيسة يجب تناولها لأربعة أيام. ثم يمكن تغيير محتوياتها، ولكن بالكميات نفسها.
- المياه: يستحسن الحرص على شرب كميات وفيرة من الماء؛ أي نحو ليتر من الماء كل 3 ساعات، بخاصة عند الاستيقاظ من النوم.
- قبل النوم: وتحديداً قبل 4 ساعات من موعد النوم، يجب شرب كوبين من الماء، وتجنب تناول أي نوع من الأطعمة، ولا سيما النشويات.
ويُعرف رجيم الوجبة الواحدة بالآتي:
- قدرته العالية على خسارة الوزن، ومنح جسم متتبعه قواماً رشيقاً ومتناسقاً، بالإضافة إلى فوائد عدة.
- ضبط مستوى السكر في الدم، من خلال خفض مستويات الجلوكوز ورفع كفاءة هرمون الأنسولين أيضا.
- تحسين مستوى السكر في الدم، وكذلك وزن الجسم، وفق بعض الدراسات التي أجريت على مرضى السكري الذين حرصوا على الصيام لستة أسابيع.
- تقوية الذاكرة وزيادة العمر الافتراضي؛ إذ يحد الرجيم المذكور من الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
أعراض مصاحبة للرجيم
بالإضافة إلى الآثار الضارة المحتملة، فإن تناول وجبة واحدة في اليوم يمكن أن يؤدي إلى أعراض تشمل:
- الغثيان، الدوخة، انخفاض الطاقة والإمساك أيضا.
- نقص العناصر الغذائية، ما قد يؤثر سلباً في صحتك. إن بعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النمط الغذائي سوف يفرطون في تناول الأطعمة عالية المعالجة والكثافة بالسعرات الحرارية، مثل الوجبات السريعة والبيتزا والكعك والآيس كريم، خلال وجبتهم الواحدة، جراء الحرمان الطويل.
- التعب والإجهاد.
- عدم القدرة على التركيز.
- الشعور بضعف الجسم.
بشكل عام، وعلى الرغم من وجود فوائد مرتبطة بالصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية؛ فقد أظهرت الأبحاث أن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يومياً من المحتمل أن يكون خياراً أفضل للصحة العامة من تناول وجبة واحدة يومياً.
ما الأطعمة المسموح بها في الرجيم؟
عند اتباع رجيم الوجبة الواحدة ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة بناءً على موقع Health Everyday:
- الفواكه مثل التوت، الحمضيات والموز.
- الخضروات مثل الكرنب، البروكلي، القرنبيط، الهليون والفلفل.
- الخضروات والحبوب النشوية مثل البطاطا الحلوة، القرع، الشوفان، الكينوا والشعير.
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون وجوز الهند غير المُحلَّى.
- البقوليات مثل البازلاء، الحمص، العدس والفاصولياء السوداء.
- البذور والمكسرات وزبدة المكسرات مثل الكاجو، اللوز وبذور اليقطين.
- منتجات الألبان والمنتجات النباتية البديلة، اللبن غير المُحلَّى، حليب جوز الهند وحليب الكاجو.
- مصادر البروتين مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض.
ويوصى بالتقليل من الأطعمة المصنعة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل:
- الوجبات السريعة.
- المخبوزات السكرية.
- الخبز الأبيض.
- الحبوب السكرية.
- المشروبات الغازية.
- الرقائق.
تقدم هذه الأطعمة القليل من القيم الغذائية، والإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
كيف يعمل نظام تناول وجبة واحدة في اليوم؟
- يعرف هذا النوع من الصيام المتقطع أيضاً بإسم نمط 23:1 حيث يتناول الأشخاص وجبة واحدة في اليوم، عادةً في وقت العشاء. ومع ذلك، لا يسمح بأي طعام أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية في أثناء فترة الصيام. ولكن يمكنك في هذا الدايت تناول أي شيء. كما ولا يوجد قيود على كمية أو نوع الطعام أيضا. حيث يظل الأشخاص صائمين من دون طعام أو شراب لمدة 23 ساعة متواصلة، ويمكنهم تناول ما يريدون في الساعة المتبقية من اليوم. وفي نسخة أخرى من هذا النظام الغذائي يسمح للأشخاص بتناول وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين بصرف النظر عن الوجبة الكاملة.
- يمكن للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن بسرعة الاستفادة من خطة النظام الغذائي هذه، ولكن على المدى الطويل، ويمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى آثار جانبية، في حين تشير العديد من الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يكون مزعجاً لصحتك، إلا أن القليل منها اقترح أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يساعد الأشخاص في إدارة السعرات الحرارية الإجمالية، ويمكن أن يساعد الصيام في خفض الكوليسترول السيئ “LDL” والتحكم في نسبة السكر في الدم، ووفقاً للبحث، يمكن أن يقلل أيضاً من علامات الالتهاب، كما يمكن أن يدعم هذا الدايت الجهاز العصبي الصحي وقد يبطئ التنكس العصبي ويعزز طول العمر أيضا.
و أيضا
في حين أن خطة النظام الغذائي هذه يمكن أن تساعد في فقدان الوزن بسرعة وحرق الدهون أيضا. فإن تقييد السعرات الحرارية على مدى فترة زمنية أطول يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. ووفقاً لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تقييد السعرات الحرارية بما يتجاوز الحد يمكن أن يزيد من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL أيضا. كما ويؤدي أيضاً إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم. وهذا النمط من الأكل غير مناسب أيضاً لمرضى السكري من النوع 2 ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى نقص السكر في الدم.وقد يعاني الشخص أيضاً من أعراض مثل الغثيان والدوار وانخفاض الطاقة والإمساك عند اتباع هذا النمط الغذائي لانقاص الوزن. كما أنه لا ينصح به للأمهات الحوامل والمرضعات وكبار السن والأطفال والمراهقين والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
4 نصائح عند اتباع رجيم الوجبة الواحدة
- اجعلي الوجبة متوازنة: تحتوي على بروتين، دهون صحية، كربوهيدرات معقدة وخضروات.
- اشربي الكثير من الماء خلال ساعات الصيام.
- استشيري طبيباً أو متخصص تغذية قبل البدء به.
- راقبي جسدكِ: في حال الشعور بالإرهاق الشديد أو الدوخة، توقفي فوراً.
مجلة سيدتي
لزيارة موقع بوابة الشرق الاوسط الجديدة على الفيسبوك
لزيارة موقع بوابة الشرق الاوسط الجديدة على التويتر
