نقص الحديد؟ إليك الفواكه والخضراوات التي تحل محل اللحوم
عندما يُذكر الحديد، يخطر في البال عادة اللحوم الحمراء، إلا أن خبراء التغذية يشددون على أن المصادر النباتية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في تلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن الحيوي، خصوصًا لدى من يتبعون نظامًا نباتيًا أو قليل اللحوم.
أهميته للصحة
هو معدن أساسي للجسم، فهو ضروري لدعم جهاز المناعة، وإنتاج الطاقة، وتكوين الحمض النووي أيضا. بالإضافة إلى دوره في الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأوكسجين في الدم. نقصه قد يؤدي إلى التعب، ضعف المناعة، وانخفاض القدرة على التركيز أيضا.
كيفية تعزيز امتصاص الحديد النباتي
يحتوي النوع النباتي على قابلية امتصاص أقل من الحيواني. لكن يمكن تعزيز استفادة الجسم منه بعدة طرق بسيطة:
- تناول مصادره مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل البرتقال، الفراولة، الطماطم، والفلفل الحلو.
- الطهي في أوانٍ مصنوعة منه لزيادة محتوى الطعام من المعدن.
- تنويع النظام الغذائي والحرص على دمج مصادر متعددة للحديد يوميًا.
احتياجات الجسم اليومية من الحديد
تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية:
- الرجال البالغون (19–50 عامًا): 8 ملغ يوميًا
- النساء البالغات (19–50 عامًا): 18 ملغ يوميًا
- النساء الحوامل: 27 ملغ يوميًا لدعم نمو الجنين وزيادة حجم الدم
أفضل المصادر النباتية للحديد
- الخضراوات الورقية:
السبانخ: أكثر فائدة عند الطهي، ويفضل تناولها مع الليمون أو الطماطم لتعزيز الامتصاص.
- البقوليات:
- العدس: غني بالبروتين، مناسب للشوربات واليخنات.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على، الألياف، والبوتاسيوم، وتدعم صحة القلب والعضلات أيضا.
- خضراوات أخرى:
- الهليون: غني به و بحمض الفوليك.
- الشمندر: يحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة، يمكن تناوله مشويًا أو في السلطات.
- الفواكه:
- المشمش المجفف: وجبة خفيفة غنية بالحديد والألياف أيضا.
- التمر: يحتوي على الحديد والمعادن المفيدة أيضا.
- التين المجفف: غني به ويدعم صحة العظام والهضم أيضا.
- الزبيب: عملي وسهل إضافته للوجبات الخفيفة أو السلطات.
- الأفوكادو: غني فيتامين C والدهون الصحية أيضا.
- الفراولة: تحتوي على فيتامين C الذي يعزز امتصاصه النباتي.
يمكن لمزيج متنوع من الفواكه والخضراوات أن يمد الجسم بحصة مهمة من الحديد، حتى دون الاعتماد على اللحوم. مع دمج مصادره النباتي مع فيتامين C والطهي المناسب، يمكن الحفاظ على مستوياته وتعزيز الصحة العامة بفعالية.
صحيفة راي اليوم الألكترونية
