هل تقضي ساعات طويلة في المكتب؟ تمارين تجنبك الإصابة بـ آلام العظام والمفاصل

بقاؤك في المكتب لساعات طويلة جيد لحسابك المصرفي، ولكنها سيئة جدًا لصحتك وجسدك. لذا عليك القيام ببعض التمارين في وقت فراغك؛ لأن قضاءك اليوم بأكمله جالسًا على المكتب سيضرك، ويؤثر على صحة عظامك وعضلاتك ومفاصلك، وسيصبح الموقف أكثر سوءًا نظرًا إلى استخدامك المتواصل للهواتف الذكية، لذا من المرجح أن يُصاب عنقك وكتفاك وظهرك بمرض الخشونة أو آلام العظام والمفاصل أو غيرها من الأمراض التي تصيب العضلات والفقرات.

ويقول الخبراء إنه يجب علينا أن نقلق من الأضرار التي ستصيب عظام الرقبة من وراء استخدام الهواتف باستمرار. فيقول نوام تامير، صاحب مؤسسة تي إس فيتنس للياقة البدنية، إن استخدام الهواتف الذكية لوقت طويل يؤدي إلى الإضرار بعظام الكتف، والرقبة والجزء العلوي من الظهر.

ويؤكد الخبراء أن الجلوس لساعات طويلة واستعمال الهاتف والحاسب الآلي لوقت طويل، سيغير شكل جسدك وقد يجعلك أحدب، بالإضافة إلى الإصابة في آلام الرقبة، ويؤثر على حركة معصم، ويؤدي إلى إصابة العضلات بالكثير من الأمراض وبالإضافة إلى خطر الإصابة بالأمراض، فإن جلوسك بطريقة خاطئة أو استعمالك للحاسب الآلي والهاتف المحمول لفترة طويلة سيؤثر على أدائك في العمل، لذا من الضروري القيام ببعض التمارين الرياضية التي تجعلك أكثر مرونة، وتساعدك على القيام بعملك دون مواجهة مشاكل.

وممارسة تمارين رياضية يوميًا سيجعلك تشعر بتحسن كبير، كما أنها ستساعدك على تجنب الإصابة بالأمراض والإصابات في الرقبة أو الكتف والظهر، بالإضافة إلى أنك ستؤدي عملك دون أي مشاكل.

كيف تتجنب آلام  آلام العظام والمفاصل والعضلات في المكتب؟

أفضل شيء يمكنك القيام به للتخفيف من آلام المفاصل والعضلات التي قد تصيبك من البقاء في المكتب ساعات طويلة هو التحرك أكثر. خذ استراحة لمدة 30 دقيقة، وتجول لدقيقة أو دقيقتين.

قم ببعض تمارين الإطالة البسيطة، مثل الإيماء برأسك إلى الأمام والخلف وإلى الجانبين، ثم قم بتحريك كتفيك للأمام وللخلف قدر المستطاع وبإمكانك القيام بتمارين خاصة بالرسغين، اشبك أصابعك ببعض ومد ذراعيك إلى الأمام، ثم ارفع ذراعيك إلى أعلى، وانزلهما إلى أسفل.

8 ومن أجل المنطقة العلوية في ظهرك، اجلس مُعتدلاً على مقعدك ثم ضع يديك على مكتبك، وضعك رأسك في المنتصف، ثم اضغط بيديك بمنتهى الرفق على المكتب وخذ نفساً عميقاً ثم أخرجه بهدوء، وكرر هذا التمرين 5 مرات.

كيف تتجنب آلام العظام والمفاصل والعضلات في المنزل؟

عليك القيام بتمارين الإطالة صباح كل يوم، لتصبح جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي تقوم به عقب الاستحمام، ومن بين التمارين التي تستطيع القيام بها في المنزل ما يلي:

تمرين الطاولة المقلوبة

اجلس واثني ركبتيك، وافرد قدميك على الأرض، وضع راحتيك خلف جسدك مباشرة على أن تكون أطراف أصابعك موجهة نحو مؤخرتك، وخذ نفسًا عميقًا، واضغط على يديك وارفع قدميك إلى أعلى مع تمديد وركيك ورفعهما نحو السقف. وأخرج نفسك ببطء وحرك كتفيك إلى الأمام، بينما تحرك رأسك برفق إلى الأمام وإلى الخلف. مارس هذا التمرين حوالي 60 ثانية.

تمرين القطة / البقرة

انزل على يديك وركبتيك، وخذ نفسًا عميقًا، وأرخي عضلات بطنك وحرك رأسك إلى الأعلى، حيث يتجه ذقنك إلى السقف، ثم قم بتدوير عمودك الفقري بلطف حتى يصل ذقنك إلى صدرك، كرر هذه الحركة 6 أو 10 مرات.

تمرين بيرد دوج

انزل على يديك وركبتيك، وافرد ساقك اليسرى إلى الخلف وذراعك اليمنى إلى الأمام، ثم افعل العكس مع الساق اليمنى والذراع اليسرى. وكرر هذا الأمر وقم به بالتناوب من 6 إلى 10 مرات.

تمرين تحريك العمود الفقري في وضعية الطفل

انزل على يديك وركبتيك وكأنك طفل صغير تحاول التحرك باستخدام أطرافك الأربع، ثم ضع إحدى يديك خلف رأسك على أن يكون رسغك موجهاً نحو الأرض، وحرك صدرك بشكل دائري حتى يتجه رسغك نحو السقف، ثم قم بالأمر نفسه باستخدام يدك الأخرى. كرر هذا التمرين 6 أو 10 مرات

كيف تتجنب آلام المفاصل والعضلات في الجيم (الصالة الرياضية)؟

قبل أن تقوم بالتمارين الرياضية العنيفة في الجيم (الصالة الرياضية) خصص 5 دقائق للقيام ببعض تمارين الإحماء، لتجنب الإصابة بـآلام المفاصل والعضلات.

تمارين لات هانج

وهي تمارين مهمة جدًا لتقوية عضلات الظهر والمنطقة العلوية بالتحديد، التي تُصاب بأضرار جراء استخدام الهاتف المحمول لفترات طويلة، أو الجلوس على المكتب لساعات ضع صندوقًا أو مقعدًا تحت الشريط المطامي، واصعد على الصندوق، وأبقي قدميك على الصندوق، واجذب الشريط وحرك ذراعيك إلى الداخل والخارج، وتنفس من خلال أنفك، وكرر هذا التمرين 2 إلى 6 مرات.

تمارين الركبة

ستساعدك هذه الحركة على تفادي الإصابة بأمراض في منطقة الركبة والورك. اجلس بحيث أن يكون ظهرك ملاصقًا لجدار، وأن تكون ساقاك مفرودتين أمامك على الأرض ثبت الجزء العلوي من ساقك على الأرض، واثن ساقك وارفعها إلى أعلى، بحيث تخلق خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك، ثم افعل الشيء نفسه في الساق اليمنى، وكرر هذه الحركة 8 مرات..

مجلة سيدتي