وجبات خفيفة لتحسين جودة النوم في رمضان: اختيارات غذائية مدروسة

في شهر رمضان، قد يواجه البعض صعوبة في النوم نتيجة تغير نمط الأكل والصيام لساعات طويلة. ومع ذلك، يمكن لتناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم أن يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع وأفضل.

يعتمد ذلك على اختيار الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج النواقل العصبية، مثل السيروتونين والميلاتونين، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم النوم.

أهمية التريبتوفان ودوره في تحسين النوم

أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط باضطرابات النوم والأرق. وبما أن الطعام لا يحتوي مباشرة على السيروتونين، فإن بعض الأطعمة تُوفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما عنصران أساسيان لدعم دورة النوم الطبيعية.

لضمان الاستفادة القصوى، يُفضل اختيار وجبات تجمع بين مصادر التريبتوفان والكربوهيدرات، مما يساعد الجسم على امتصاصه وتحويله إلى هرمونات تحفّز الاسترخاء. وفيما يلي بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها قبل النوم لتحسين جودة النوم خلال رمضان:

1. زبدة اللوز مع الموز

يُعد هذا المزيج خيارًا مثاليًا لتوفير الطاقة وتحفيز إنتاج هرمونات النوم. فالموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يساعدان على استرخاء العضلات، بينما تحتوي زبدة اللوز على دهون صحية وبروتينات تعمل على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ المفاجئ أثناء الليل.

2. الزبادي اليوناني مع بذور اليقطين والكرز الحامض

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من التريبتوفان، بالإضافة إلى البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي، مما يُعزز الشعور بالراحة أثناء النوم. أما بذور اليقطين فهي غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، في حين أن الكرز الحامض يُعتبر مصدرًا طبيعيًا للميلاتونين، مما يجعله مثاليًا لتعزيز النوم العميق.

3. لفائف الديك الرومي مع التفاح

يُعرف الديك الرومي بكونه مصدرًا غنيًا بالتريبتوفان، وعند تناوله مع شرائح التفاح، يمكن الحصول على وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والألياف، مما يساعد في تحسين جودة النوم وتقليل فرص الاستيقاظ ليلاً.

4. بودنغ الشيا

تناول حصة من بودنغ الشيا قبل النوم لا يُساعد فقط في تحسين جودة النوم، ولكنه يُعزز أيضًا صحة الجهاز الهضمي. فبذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، اللذين يسهمان في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في نوم مريح. يمكن تحضيره باستخدام الحليب للحصول على فوائد إضافية من الكالسيوم.

5. الفشار مع الكاجو

يُعد الفشار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، وعند إضافته إلى الكاجو الغني بالتريبتوفان، يصبح خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن وجبة مسائية خفيفة تُساعد على النوم دون التسبب في الشعور بالامتلاء. كما أن الدهون الصحية في الكاجو تساهم في استقرار مستويات الطاقة أثناء الليل.

6. فول الصويا (الإدامامي)

يُعتبر فول الصويا أو الإدامامي مصدرًا غنيًا بالتريبتوفان، ويحتوي أيضًا على مركبات الإيزوفلافون، التي تعمل بشكل مشابه لهرمون الإستروجين، مما قد يساعد على تحسين النوم، خاصة لدى النساء. يمكن تناوله مطهوًا على البخار مع القليل من الملح للحصول على وجبة خفيفة صحية ولذيذة.

7. كرات الطاقة بالشوفان والتمر

تُشير الأبحاث إلى أن الأطعمة المضادة للالتهابات تُساعد في تحسين جودة النوم. لذا، يمكن تناول كرات صغيرة مصنوعة من الشوفان، والتمر، والشوكولاتة الداكنة، والقرفة، والكرز الحامض. حيث أن هذه المكونات غنية بالعناصر الغذائية التي تُعزز إنتاج التريبتوفان، وتساعد على الاسترخاء قبل النوم.

يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل النوم طريقة فعالة لتحسين جودة النوم خلال شهر رمضان. اختيار الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والكربوهيدرات الصحية يُساهم في تعزيز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النوم، مما يساعد في الاسترخاء والاستمتاع بليلة نوم هادئة. لذا، يمكن تجربة إحدى هذه الوجبات الخفيفة لضمان نوم أفضل وصيام أكثر راحة.

صحيفة رأي اليوم الألكترونية