5 أطعمة لخفض الكوليسترول في الدم و 4 عادات غذائية

أطعمة عديدة يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الجسم بدلاً من انسداد الشرايين، والإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الشرايين الأخرى مثل تصلب الشرايين. إليك بعض الأطعمة التي تساعدك على تقليل الكولسترول السيئ بشكل طبيعي.

1. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار. يساعد تناول 5-10 جرامات فقط من الألياف القابلة للذوبان في تقليل نسبة الكوليسترول الضار. يمكنك أيضاً تناول كوب ونصف من دقيق الشوفان المطبوخ، للحصول على الكمية المناسبة من الألياف في نظامك الغذائي.

2. الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية

يمكن أن تكون الأسماك الغنية بالأوميجا 3 مفيدة في تقليل نسبة الكوليسترول الضار. بعض الأسماك التي تحتوي على أعلى كميات من أحماض أوميجا 3 الدهنية تشمل:

سمك الأسقمري البحري

سمك السالمون

السردين

سمكة الهلبوت

يمكنك شيُّ السمك للتأكد من عدم إضافة أي دهون غير مرغوب فيها إلى الطعام. تشمل المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية زيت الكانولا أو زيت بذور الكتان المطحون.

3. اللوز والجوز

يساعد اللوز والجوز وأنواع أخرى من المكسرات على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). وبما أن المكسرات غنية أيضاً بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، فإنها تساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية. يوصى بتناول حوالي 45-50 جراماً من المكسرات يومياً لتقليل الكولسترول LDL بشكل فعال من جسمك.

4. زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الكولسترول “الضار” (LDL). ومع ذلك، فإن مضادات الأكسدة هذه لا تقلل أو تطرد الكوليسترول “الجيد” (HDL) من الجسم.

نظراً لأن الزيت البكر الممتاز ليس مكرراً أو معالجاً بشكل كبير، فهو يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة. في الواقع، كلما كان لون الزيت أفتح، زادت معالجته

5. الأطعمة المدعمة بالستانول أو الستيرول

هناك العديد من الأطعمة المتوفرة في السوق، والتي يتم تعزيزها بالستانول والستيرول (المواد الكيميائية النباتية) التي عادة ما تمنع امتصاص الكوليسترول.

تحتوي عصائر الفاكهة واللبن وبعض الأطعمة الأخرى على ستيرول إضافي، والذي يمكن أن يقلل أكثر من 10 بالمائة من الكوليسترول الضار LDL في الجسم.

عادات تساعد على تقليل الكوليسترول

بجانب الأطعمة السابقة إليك مجموعة من العادات التي تعمل على تقليل من الكوليسترول في الدم.

1. تجنب الوجبات السريعة

تحتوي الوجبات السريعة على العديد من الدهون المتحولة التي عادة ما تزيد من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم. وبالتالي، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تجنب الوجبات السريعة.

2. تجنب الحلويات

أطعمة لخفض الكوليسترول في الدم

يمكن أن تزيد الحلويات من نسبة السكر في الدم وكذلك مستويات الكوليسترول الضار. إذا كان الهدف تقليل كمية LDL في الكوليسترول لديك، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تجنب الحلويات.

3-ممارسة الرياضة

يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسُّن الكوليسترول. يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكولسترول الجيد. يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية، بعد موافقة طبيبك، لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيّاً، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيّاً.

يمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني، ولو على فترات فاصلة قصيرة عدة مرات في اليوم، في فقدان الوزن.

4. أقلعي عن التدخين

يساعد الإِقلاع عن التدخين في تحسين مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة. وتتحقق هذه الفوائد بسرعة خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة فيهما نتيجة تدخين السجائر.

خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئتين في التحسن خلال عام من الإقلاع تنخفض فرص إصابة المدخن بأمراض القلب إلى النصف.

مجلة الجميلة