7 بذور صحية غنية بالعناصر الغذائية وفوائدها للجسم
قد تكون البذور صغيرة الحجم، لكنها من أقوى مصادر العناصر الغذائية الأساسية. فهي غنية بالألياف، الدهون الصحية، والبروتين النباتي، ما يجعلها إضافة ممتازة لأي نظام غذائي متوازن، وفقًا لاختصاصية التغذية المسجلة جينا غورام من مدينة بوزمان، مونتانا.
فيما يلي أبرز 7 أنواع من البذور الصحية وفوائدها المدهشة:
- بذور الشيا (Chia Seeds)
تعد من أغنى المصادر النباتية للأوميغا-3 والألياف، ما يدعم صحة القلب وينظم الهضم.
تمتص سائلًا يعادل 12 ضعف وزنها، ما يجعلها مثالية لتحضير بودينغ الشيا.
القيم الغذائية لكل أونصة (28 غراماً): 138 سعرة حرارية، 4.7 غرام بروتين، 9 غرام دهون، 10 غرام ألياف.
- بذور الكتان (Flaxseeds)
مصدر ممتاز لحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، أحد أحماض أوميغا-3، الذي يساهم في تقليل خطر أمراض القلب وألزهايمر وبعض أنواع السرطان.
القيم الغذائية لكل أونصة: 150 سعرة حرارية، 11.8 غرام دهون، 5.1 غرام بروتين، 7.6 غرام ألياف.
- بذور القنب (Hempseeds)
غنية بالبروتين النباتي، حيث تحتوي على 8.8 غرام بروتين لكل أونصة، بالإضافة إلى المغنيسيوم الذي يدعم العضلات، وتنظيم السكر في الدم والنوم.
القيم الغذائية لكل أونصة: 155 سعرة حرارية، 13.7 غرام دهون، 8.8 غرام بروتين، 1.1 غرام ألياف.
- بذور اليقطين (Pumpkin Seeds)
مصدر ممتاز للزنك، وهو ضروري لدعم الجهاز المناعي، كما تحتوي على مضادات أكسدة تقلل من خطر الأمراض المزمنة.
القيم الغذائية لكل أونصة: 163 سعرة حرارية، 14 غرام دهون، 8.5 غرام بروتين، 1.8 غرام ألياف.
- بذور دوار الشمس (Sunflower Seeds)
غنية بفيتامين «إي» الذي يحمي البشرة والعينين ويقلل خطر الجلطات.
القيم الغذائية لكل أونصة (محمصة وغير مملحة): 175 سعرة حرارية، 16 غرام دهون، 4.9 غرام بروتين، 3.3 غرام ألياف.
- الكينوا
على الرغم من شيوع استخدامها كحبوب، إلا أن الكينوا بذور خالية من الغلوتين، وغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات المهمة لصحة الدماغ والطاقة.
القيم الغذائية لكل كوب مطبوخ: 222 سعرة حرارية، 3.6 غرام دهون، 8.1 غرام بروتين، 5.2 غرام ألياف.
- بذور السمسم
مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك، وتحتوي على مضادات أكسدة مثل السيسامين والسيسامولين التي تدعم صحة القلب والدماغ.
القيم الغذائية لكل أونصة: 160 سعرة حرارية، 13.6 غرام دهون، 4.8 غرام بروتين، 4 غرامات ألياف.
5 نصائح لإدخال البذور في نظامك الغذائي
حافظ على الكمية المناسبة: تناول أونصة واحدة يوميًا (ربع كوب تقريبًا)، ويمكن زيادة الكمية للنباتيين منخفضي الدهون الأخرى.
استخدمها كإضافة: رش البذور على السلطات، الشوربات، التوست أو أطباق الباستا.
اخلطها مع المخبوزات: بذور الكتان المطحونة مثالية للمافن والبانكيك لزيادة البروتين والألياف.
جرّب زبدة البذور: مثل زبدة دوار الشمس أو الطحينة، بدائل رائعة لمن يعانون حساسية الفول السوداني.
احفظها جيدًا: تخزن في مكان بارد وجاف داخل وعاء محكم الإغلاق، لتدوم شهورًا طويلة دون أن تفسد.
صحيفة رأي اليوم الالكترونية
