تأثيرات الكربوهيدرات في الوزن

من المتعارف عليه حسب مختلف الدراسات والمنظّمات العالميّة (منظمة الصحّة العالميّة ووزارة الزراعة الأميركيّة وهيئة الغذاء والدواء الأميركية) أن الجسم يعتمد على ثلاثة مصادر رئيسية للطاقة، هي: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وأن الجسم بطبيعة تكوينه يتألف من تلك العناصر أي البروتينات في العضل والكربوهيدرات في الدماغ والعضل والدهون لتكوين الخلايا وغيرها من الوظائف، فمن البديهي أن يقود الانقطاع عن تلك العناصر أو عن أحدها إلى أضرار لاحقة في الجسم.

الكربون والأكسجين والهيدروجين

تشرح الاختصاصيّة أن “تسمية الكربوهيدرات ترجع إلى تركيبتها الكيميائيّة المؤلّفة من كلّ من الكربون والأُكسجين والهيدروجين؛ الكربوهيدرات مصدر رئيس للطاقة في الجسم، إذ يلي البروتين الكربوهيدرات، فيما تحلّ الدهون ثالثة”. استناداً إلى بعض الدراسات، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات، هي:

• النشويات: تُعرف النشويات بـ”الكربوهيدرات المعقّدة”، وتتوافر في الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية (البطاطاس والذرة…).
• الألياف: تعدّ الألياف هامّة لعمليّة الهضم، فعلى عكس النشاء والسكّر، لا يتم امتصاص الألياف على هيئة جزيئات صغيرة. أضف إلى ذلك، لا تتحوّل الألياف إلى غلوكوز بل تمر في هيئة جزيئات كبيرة في الجهاز الهضمي، فتتحوّل الى الهيدروجين وثاني أوكسيد الكاربون والأحماض الدهنيّة، وتساهم بالتخفيف من الإمساك ومن فرص الإصابة بأمراض مزمنة، كأمراض القلب والسكّري…
• السكّريات: تُعرف السكّريات بأنّها “كربوهيدرات بسيطة”، وتتوافر بصورة طبيعيّة في الخضروات والفواكه والحليب والعسل، بصورة مغايرة عن السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة والعصائر والمشروبات السكرية والحلويات.

فوائد الكربوهيدرات

• تمثّل الكربوهيدرات المصدر الرئيس للطاقة، كما أسلفنا، فهي تضخّ الطاقة للدماغ والكليتين وعضلة القلب والجهاز العصبي.
• تساعد الألياف، بدورها، في عملية الهضم والشعور بالشبع وتحافظ على معدّل الكولستيرول طبيعيّاً في الدم، مما يساهم في صحّة القلب وفقدان الوزن، إذ تعدّ الألياف طعاماً منخفض السعرات الحراريّة.
• يعتمد الجسم على تخزين الكربوهيدرات الإضافيّة في الكتلة العضلية والكبد لاستعمالات لاحقة؛ وذلك في حالة عدم توافر الكمّية الكافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
• تؤثّر الكربوهيدرات في الصحّة النفسيّة؛ فهذا العنصر الغذائي حسب دراسات يُساعد في إنتاج السيرونونين (هرمون السعادة) في الدماغ.

الكم الموصى به

على الرغم من المنافع المذكورة آنفاً، إلّا أنه يجدر تناول الكربوهيدرات باعتدال. كمّ الاستهلاك الموصى به من الكربوهيدرات هو 135 غراماً؛ يجب أن يتناول الفرد من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحراريّة من الكربوهيدرات، وبما أنّها تحتوي على 4 سعرات حراريّة في الغرام الواحد، يحدّ كمّ العنصر في الغذاء اليومي بـ 225 إلى 325 غراماً في اليوم، وذلك عند اتباع نظام غذائي يتألف من ألفي سعرة حرارية.

بالمقابل، يجب الحدّ من تناول السكريات الحرة الى أقل من 10%من إجمالي مدخول الطاقة، في النظام الغذائي الصحّي، وصولاً إلى خفض النسبة إلى أقلّ من 5% من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق فوائد صحّية إضافيّة.

إضافة إلى أهمية الكمية، تجدر الإشارة إلى التركيز على الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات وفق الآتي:

1 الصنوف الغذائيّة التي تحتوي على نسبة 12 غراماً منه فأكثر في كل وجبة)، كــ: الحبوب الكاملة (الكينوا والشعير والأرز البنّي ودقيق الشوفان والمعكرونة وحبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة) والفواكه (التوت والحمضيات والبطيخ والتفاح والموز والكيوي) والخضروات النشوية (البطاطاس الحلوة والذرة والبازلاء والجزر) والبقوليات (العدس والفاصولياء السوداء والفول والحمّص وفول الصويا) ومنتجات الألبان (الحليب قليل الدسم وحليب الصويا).

2 الصنوف الغذائيّة الصحّية التي تحتوي على نسبة منخفضة منه (أقل من 10 غرامات في كل وجبة)، كـ: الخضروات غير النشوية (الخضروات الورقية، مثل: السبانخ والملفوف والهليون، بالإضافة إلى البندورة والبروكولي والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والخيار والفلفل والكوسا والفطر) والمكسىّرات والبذور (بذور اليقطين وبذور دوار الشمس واللوز والكاجو والجوز والفول السوداني والفستق).

أضرار…

يقود الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات، في إطار خفض الوزن، إلى أضرار عدة، كنقص الطاقة الكافية لعمل الجسم، ما يتسبّب بالشعور بالخمول والتعب. أضف إلى ذلك، قد يعرف المرء، نتيجة حذف الكربوهيدرات من غذائه، انعدام التركيز والدوار والضعف الجسدي والعقلي، بسبب نقص مادة الغلوكوز. تعرف الحالة بـالـ”هايبوغلايسيميا” أي نقص السكّر في الدم. هناك أيضاً نقص الألياف الذي يولّد الشعور الدائم بالجوع، بالإضافة إلى الإمساك، وغيره من مشكلات الجهاز الهضمي. إلى ذلك، فإن لم تُخزّن الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، سيستخدم الجسم البروتين أي العضلات كمصدر بديل عن الطاقة، ممّا يتسبّب بالعجز في العضلات وبالضغط على الكليتين بسبب الفضلات الضارة الناتجة عن تكسّر البروتينات!

اختاروا بوعي!

حسب اختصاصيّة التغذية سماح عرابي، فإن “الكيتو” أو “الكيتوجينك دايت” أي النظام الغذائي الذي ينهي متتبعه عن تناول الكربوهيدرات بشكل تام، ويُشجّع بالمقابل على الاعتماد على البروتينات والدهون حصراً للحصول على الدهون بهدف خسارة الوزن، ضارّ بالجسم. فـ”الكيتو” مثلاً، كان يهدف إلى علاج مرضى الصرع، الذين لا يمتلكون “الإنزيمات” المسؤولة عن تكسير السكّر في الدم في أجسامهم، مما يتسبّب لهم بتراكم السكّر في الدم، وبالتالي يحفّز ذلك حدوث نوبات الصرع. لذا، كان الهدف من التقيد بـ”حذف” الكربوهيدرات من الغذاء هو تحطيم الدهون وتحويلها إلى “كيتونات” للحصول على الطاقة، في عمليّة تُسمّى بـ”الكيتوزية”. تشتمل الآثار الجانبىّة “للكيتوزية”، على: رائحة الفم الكريهة والصداع والتعب والضعف. أضف إلى ذلك، يعتقد بعض خبراء الصحة أن التقيّد على المدى الطويل بـ”الكيتو دايت” يؤدي إلى نقص الفيتامينات أو المعادن من الجسم واضطرابات الجهاز الهضمي. بسبب الاعتماد على الدهون من مصادر حيوانية، فقد يزداد خطر الإصابة بامراض القلب أو بعض أنواع السرطان!

مجلة سيدتي