أطعمة تعزّز «هرمونات السعادة»

للهرمونات في جسم الإنسان وظائف عدة؛ وهي تشتمل على «الدوبامين» و«السيرتونين» و«الإندورفين» و«الأوكسيتوسين»، التي تسمّى بـ «هرمونات السعادة»، إذ تساعد عند ارتفاع معدّلاتها في الجسم في إشعار المرء بالفرح والمتعة، كما ترتبط بالشهيّة والنوم. المزيد عن «هرمونات السعادة»، في معلومات مستمدةّ من اختصاصيّة التغذية دينا منصور.

تتحدّث اختصاصيّة التغذية دينا منصور عن خصائص كلّ هرمون من «هرمونات السعادة» الأربعة، في الآتي:

1 «الدوبامين»

هو عبارة عن مادة كيميائيّة متوافرة، بصورة طبيعيّة، في الجسم، وتقوم بدور الناقل العصبي أي هي تُرسل إشارات بين الجسم والدماغ، وتُشعر بالسعادة والمتعة والإدمان، مع الإشارة إلى أن مستويات «الدوبامين» في الدماغ تكون عالية في أولى مراحل الطفولة، وتنخفض مع التقدّم في العمر. يُسمّى «الدوبامين» أيضاً بـ «هرمون المكافأة والتحفيز والنجاح»، إذ يفرز في الجسم بعد تناول أطعمة تشعر بالسعادة، أو بعد إنجاز أمرٍ مرضٍ أو أداء أنشطة لطالما رغب المرء بممارستها. في هذا الإطار، توضّح الاختصاصيّة إلى ضرورة حصول التوازن في مستوى «الدوبامين» الذي يرتبط بالمهارات الحركيّة والعواطف، ما يقوم بدور كبير في إطار الصحّة البدنيّة، كما العقليّة. علماً أن أي خلل بالمستوى يؤدي إلى «الأكل العاطفي»، والنقص في بعض الأحماض الدهنيّة غير المشبّعة أي «الأوميغا _ 3».

عن الأطعمة التي تعزّز الهرمون في الجسم، تعدّد الاختصاصيّة البروتين «ك» المتوافر في البيض واللحوم منخفضة الدهون، إذ يتكوّن البروتين المذكور من مجموعة من الأحماض الأمينيّة. أضف إلى البيض واللحوم منخفضة الدهون، فإن الموز مصدر غنيّ بـ«الدوبامين» و«السيرتونين»، لكن لا يجب الإفراط في تناول الثمرة التي تحتوي على نحو 60 سعرة حرارية، الشوكولاتة والأفوكادو والبذور النباتية، بدورها، مصادر غنيّة بـ«الدوبامين».

2 «السيروتونين»

يرتبط «السيروتونين» بالشعور بالثقة بالنفس والانتماء، إذ إن إفرازه يزيد المشاعر المذكورة، مع الإشارة إلى أن «السيروتونين» مضاد للاكتئاب، كما يستخدم في علاج اضطرابات الأكل والهلع. الجدير بالذكر أن هذا الهرمون لا يرتكز في المخّ بل في المعدة أيضاً.

حسب وزارة الزراعة الأميركيّة، فإن الأطعمة الآتية تزيد معدلّ هرمون «السيروتونين»:

البيض، مع تناوله لثلاث مرّات في الأسبوع فحسب.

الحليب، مع نصيحة الاختصاصيّة بتناول كوب قليل الدسم ودافئ منه قبل النوم.

السمك (السلمون، خصوصاً) الذي يحتوي على كمّيات جيدة من أحماض «الأوميغا _ 3»، التي تساعد في إنتاج «السيروتونين» في مجرى الدم.

المكسّرات، بدورها، لا سيّما اللوز والجوز والصنوبر هي مصادر غنيّة بـ«الأوميغا _ 3»، التي تساعد في إنتاج السيروتونين بمجرى الدم، لكن لا يجب تجاوز مقدار المتناول منها قبضة اليد منها في كلّ يوم.

البذور (الكتّان والسمسم والشيا وحبّ البركة) تنظّم إنتاج «السيروتونين».

الخضراوات الورقيّة، ومنها السبانخ والخسّ، مصدر غنيّ بالألياف والمعادن والأحماض الأساسيّة التي تساعد في إنتاج «السيروتونين»، وهي قليلة السعرات، ما يسمح بتناول كمّ مفتوح منها.

3 «الأوكسيتوسين»

يُعرف «الأوكسيتوسين» أيضاً بـ «هرمون الحب»، هو ناقل عصبيّ تفرزه الغدة النخامية في الدماغ، وأساسي للمرأة، خصوصاً في مرحلتي الإنجاب والرضاعة، كما في العلاقة القويّة مع الأولاد والزوج. يعدّ هذا الهرمون علاجاً للقلق والاكتئاب، إذ يحّسن المزاج. يتوافر «الأوكسيتوسين» في الحمضيات واللوز وبذور الشيا والأسماك والفطر والسبانخ والشوكولاتة الداكنة.

4 «الإندورفين»

هو ناقل عصبي وهرمون في الوقت ذاته؛ ثمّة أنواع عدة منه، أهمّها: «البيتا إندورفين» الذي يُسكّن الألم مباشرةً، لا سيّما الألم الناتج عن التوتّر وعدم الراحة. من تأثيرات إفراز «الإندورفين»: تحسين المزاج والشعور بالسعادة.

تشتمل الأطعمة الغنيّة بـ«الإندورفين»، على: الشوكولاتة الداكنة (70% فأكثر من الكاكاو)، علماً أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة لا يجب أن يتجاوز الستّين غراماً في اليوم. الجدير بالذكر أن الشوكولاتة الداكنة تسمح بإفراز هرموني «السيروتونين» و«الدوبامين» أيضاً.

من جهةٍ ثانيةٍ، يقود تناول الأطعمة الحارّة والتوابل إلى إفراز «الإندورفين».

إرشادات لزيادة «هرمونات السعادة»

في الآتي، إرشادات من الاختصاصيّة دينا منصور، لزيادة نسبة «هرمونات السعادة»: ممارسة الرياضة، والحصول على قسط من الراحة وساعات النوم الكافية، والاستماع إلى الموسيقى، والرقص، والاسترخاء والتأمّل والتنفّس العميق، وجلسات التدليك. من جهة ثانية، يفيد تناول الأطعمة المفضّلة من دون إفراط، مع التركيز على تلك الصحّية، كالخضروات والفواكه والسمك والبيض والمكسّرات والبذور والشوفان والتوت، بالإضافة إلى الأطعمة الغنيّة بالألياف. أضف إلى ذلك ثمرة التفّاح زاخرة بمضادات الأكسدة.

مجلة سيدتي