كيف تقومين بـ تمارين الاحماء لأداء رياضي أفضل؟  

لا يخلو اي نظام رياضي صحيح من تمارين الاحماء التي يجب أن نبدأ بها قبل التمرين الأساسي. يعد البدء بالإحماء أمر ضروري في أي روتين رياضي ناجح، وتكون أهمية أدائه هي حماية القلب من خلال السماح له بزيادة الجهد بشكل تدريجي والتحول إلى تمرين أكثر قوة.

إن عدم القيام بتمارين الاحماء يعرّض العضلات لخطر الصدمة أو الضغط على القلب، مما قد يسبب أضرار عند تكرار اهمال أداء تمارين الإحماء تساعد هذه التمارين على زيادة المرونة العضلية مما يحسّن من أدائها ويجعلها أكثر قدرة على التمدد والتقلص أثناء التمرين. لا يقتصر الأمر على ذلك بل تساعد تمارين الإحماء على الوقاية من الإصابات العضلية المحتملة.

إليك طريقة أداء هذه التمارين والعلامات التي تدل على أنك قمت بها بشكل صحيح لضمان أداء رياضي أفضل.

كيف يتم أداء تمارين الإحماء؟

يتم أداء تمارين الإحماء بطرق متعددة وهو بشكل عام تمرين سهل وبسيط وسريع أيضاً، يمكنك القيام بالإحماء عن طريق أداء تمارين التمدد والبقاء على وضعية معينه لمدة 2-3 ثوان ثم تكرار الأمر 5-10 مرات.

من المهم تحديد العضلات التي ترغبين في تمرينها والتركيز عليها أثناء أداء تمارين الإحماء، فعلى سبيل المثال يشمل الاحماء قبل البدء باستخدام جهاز المشي، التركيز على عضلات الساقين والورك.

علامات تدل على أن تمارين الإحماء ناجحة

هناك بعض العلامات التي ستشعرين بها إن قمت بأداء تمرين إحماء ناجح ومناسب قبل التمرين الفعلي، إليك اهمها:

الشعور بالحار

يجب أن يشعر جسمك بالدفء اذ ترتفع حرارته بعد تمرين الإحماء. إن لم تتعرقي ولو بشكل بسيط فهذا يعني أن جسمك غير مستعد لممارسة الرياضة.

الشعور بالمرونة

يجب أن تشعري أن عضلاتك ومفاصلك أصبحت أكثر مرونة بعد الإحماء، أي أن تشعري أنها قادرة على التحرك خلال نطاق كامل من دون أي شعور بالانزعاج أو بصعوبة في الحركة.

التركيز

يجب أن تشعري بالاستعداد العقلي لممارسة الرياضة، فخلال عملية الاحماء سيزيد تركيز العقل على المهمة التي تقومين بها. بمجرد الانتهاء من تمرين الاحماء يجب ان يكون هناك تركيز عقلي لأداء التمرين الفعلي.

مثال على تمارين الإحماء

إليك طريقة لأداء تمارين الإحماء قبل التمرين الرياضي الفعلي. ستساعدك هذه التمارين على تحمية الجسم كاملاً وليس فقط العضلات التي ترغبين في استخدامها أثناء التمرين. يمكن اختيار من هذه التمارين ما يتناسب مع الجهد البدني الذي ستبذلينه:

2-3 دقائق من تمرين القفز باستخدام الحبل أو القفز العادي، ويهدف هذا التمرين الى تحريك المفاصل وضخ الدم وخاصة في الجزء العلوي من الجسم.

20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل 10 حركات مع عقارب الساعة، و10 عكس عقارب الساعة.

20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل 10 حركات باتجاه عقارب الساعة و10 عكس عقارب الساعة.

10-20 تكرار من تمرين ضغط.

10 تكرارات لكل ساق من تمرين لانجز.

مجلة جمالك