أغذية البريبايوتيكس وخسارة الوزن

بخلاف الـ”بروبيوتكس”، لا تحتوي البريبايوتيكس على أيّة بكتيريا نافعة أو ضارّة، لو أنّها تحقّق فوائد جمّة لأجسام متناوليها، فالبريبايوتيكس عبارة عن نوع من أنواع الكربوهيدرات، وبالتالي هي غنيّة بالألياف، ولا يسهل هضمها، لذا فهي تنتقل عبر القناة الهضمية إلى القولون، حيث تشجّع البكتيريا الجيّدة على النموّ. وفي هذا الإطار، يطلع “سيدتي. نت” من اختصاصيّة التغذية ميريام بو خير على فوائد الأغذية الغنيّة بالـ”بريبايوتكس”، ودورها في خسارة الوزن.

بالإضافة إلى تشجيع البكتيريا الجيّدة على النموّ، يمكن للأغذية الغنيّة بالبريبايوتيكس أن تؤدّي الوظائف الآتية:

• مساعدة الجسم في امتصاص الكالسيوم.
• تغيير المعدّل الذي تتسبّب به الأطعمة ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكّر في الدم (مؤشّر نسبة السكر في الدم).
• تخمّر الأطعمة بشكل أسرع، لتقضي وقتًا أقلّ في الجهاز الهضمي، ما يستبعد الإصابة بالإمساك.
• الحفاظ على صحّة الخلايا التي تبطّن الأمعاء.

مصادر البريبايوتيكس :

• تشمل مصادر الـ”بريبايوتكس”، بحسب اختصاصيّة التغذية ميريام بو خير. الكمثرى الترابيّة (تسمّى أيضًا بخرشوف القدس) والهندباء وفول الصويا والهليون والكرّاث والثوم والبصل والبندورة والموز.
• وتتوافر الـ”بريبايوتكس” أيضًا، في العديد من الأطعمة الغنيّة بالألياف. بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. مثل: التفّاح والموز والشعير والتوت والهندباء والكاكاو وبذور الكتّان والبازلاء والفول والنباتات ذات اللون الأخضر والشوفان وفول الصويا والقمح.
• بالإضافة إلى بعض المنتجات المغلّفة، التي تضيف إلى محتويات الصنف، الـ”بريبايوتكس”، كحليب الأطفال والخبز والحبوب والبسكويت والزبادي. علمًا أنّه عند تسوّق هذه المنتجات، من المحتمل ألا تبيّن كلمة الـ”بريبايوتكس” على الملصق على العبوة. وإنّما مصطلحات، مثل: “غالاكتوليغوساكاريدس” و”فروكتوليغوساكاريدس” و”أوليجوفركتوز” و”ألياف الهندباء” والـ”إنولين”.

مستويات البريبايوتيكس

• ومن المستحسن تناول الأغذية المذكورة طازجةً، إذ إنّ مستويات الـ”بريبايوتكس” تنخفض مع مرور الوقت. وفي شأنّ الكمّ المسموح باستهلاكه منها. تنصح خطّة الغذاء الصحّي الصادرة من “جمعيّة القلب الأميركيّة” بأن يستهلك كلّ من المرأة والرجل من 25 غرامًا إلى 30 غرامًا من الألياف على الأقلّ، يوميًّا. وضمن الكمّ الموصى باستهلاكه من الألياف. يقول بعض الخبراء إنه يجب أن يحصل المرء على 5 غرامات على الأقلّ من الـ”بريبايوتكس” في النظام الغذائي كلّ يوم. بالمقابل، يؤدي الإفراط في تناول الألياف (الـ”بريبايوتكس” بينها) إلى تولّد غازات البطن أو انتفاخه. وفي هذا الإطار، تدعو الاختصاصيّة بو خير إلى تناول كمّ ضئيل من الـ”بريبايوتكس”، يوميًّا، حتى تعتاد الأمعاء عليها. مع زيادة الكمّ، بصورة تدريجيّة. وذلك نيئةً أم مطبوخة بشكل خفيف قدر الإمكان.

خسارة الوزن؟

• بكتيريا المعدة :

• عندما يتعلّق الأمر بخسارة الوزن، تلعب بكتيريا المعدة دورًا هامًّا للغاية؛ بالإضافة إلى أهميّة الأطعمة، التي تعزّز نموّ البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، في تحسين الصحّة العامّة عن طريق تنظيم الهرمونات، وبالتالي تحسين المزاج. وهناك فئتان من الأطعمة المسؤولة عن زيادة عدد البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، هما: الـ”بروبيوتيكس” و البريبايوتيكس. وفي هذا الإطار توصّلت مجموعة كبيرة من البحوث إلى أن إدراج هذين النوعين من الأطعمة في النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا للمرء. بخاصّة عندما يتعلّق الأمر بإدارة الوزن. علمًا أنّ البريبايوتيكس” تبقى في القناة الهضميّة لوقت أطول مقارنة بالـ”بروبيوتيكس”. إذ لا يتمّ هضم الأولى من قبل الجهاز الهضمي. وهي تلعب دورًا أكثر أهميّةً في إنقاص الوزن مقارنة بالـ”بروبيوتيكس”. وفي المحصّلة، فإن الـ”ميكروبيوم” (النبيت الجرثومي المعوي هو مجموعة الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي الخاصّ بالإنسان) الصحّي والمتنوّع هو المفتاح للحفاظ على التمثيل الغذائي، وبالتالي السيطرة على الوزن. وإذ لم يتم إثبات دور بكتيريا الأمعاء في إنقاص الوزن بشكل مفصّل، لكنّ بعض الدراسات وجد بالفعل صلة بين الاثنين؛ فقد اقترحت دراسة أن ألياف البريبايوتيكس يمكن أن تساعد في امتصاص الدهون المعويّة، وبالتالي هي وسيلة فعّالة في إنقاص الوزن. وقالت الدراسة إن ألياف الـ”بريبايوتكس” قد تعيق امتصاص السعرات الحراريّة في مجرى الدم، وبالتالي تعيق زيادة الوزن. كما بحثت دراسة أخرى، في العلاقة بين دهون الجسم لدى الأطفال البدينين واستهلاك الـ”بريبايوتكس”، وكان لها أيضًا أشياء مواتية لتقولها عن دور الـ”بريبايوتكس” في تقليل الدهون في الجسم.

مكمّل الـ”بريبيوتيكس”

• من جهةٍ ثانيةٍ، سؤال اختصاصيّة التغذية بو خير عن مكمّل الـ”بريبيوتيكس” المتوافر في الصيدليّات، ودوره في تسهيل أمر استهلاك هذه المغذّيات، تجيب عنه قائلةً: “في صفوف الأصحّاء، لا حاجة إلى تناول أقراص هذا المكمّل، إذ يكفي أن يكون النظام الغذائي المتبع يتكوّن من مجموعة منوّعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. أمّا إذا كان المرء مصابًا بمشكلات في القناة الهضميّة، فمن المحتمل أنّه يحتاج إلى مكمّل الـ”بريبايوتكس” للمساعدة في إعادة بناء الفلورا المعويّة”. وتضيف الاختصاصيّة أنّ “مكمّلات الـ”بريبايوتكس” تتراوح بين الكبسولات، التي تشتمل عادةً على الـ”بروبيوتيكس” أيضًا، ومساحيق الـ”بريبايوتكس” النباتيّة. فالكثير من الناس يجمعون بين الـ”بريبايوتكس” والـ”بروبيوتيكس” لفائدة أكبر”. وتستشهد بـ”مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان”، الذي يقول إنّ “الـ”بروبيوتيكس” قصيرة العمر؛ لذا يضاف الـ”بريبايوتكس” إلى الـ”بروبيوتيكس” في المكمّل للحفاظ على مستوياتهما معًا في الأمعاء. ويسمّى هذا المزيج من الـ”بريبايوتكس” والـ”بروبيوتيكس” بـ”العلاج المتزامن”.

نظام غذائي غني بالـ”بريبايوتكس“

يهدف النظام الغذائي الغنيّ بالـ”بريبايوتكس” إلى زيادة البكتيريا المفيدة، وكذلك حماية ميكروبات الأمعاء من الاضطرابات الناجمة عن الإجهاد. وهو يقضي بإضافة البصل والثوم الطازجين إلى الوجبات، سواء كانت الأخيرة عبارة عن المعكرونة أو الأرز أو المقليّات، بالإضافة إلى رفع معدّل استهلاك الأطعمة الغنيّة بالألياف، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

لا للإفراط في الـ”بريبايوتكس“

على الرغم من ندرة الآثار الجانبيّة الناتجة من تناول أغذية الـ”بريبايوتكس”، إلّا أن الإفراط في ذلك يصيب بالكثير من الغازات. وإذا كان المرء يشكو من القولون العصبي، فإنّ المأكولات الغنيّة بالـ”بريبايوتكس” يمكن أن تجعل العوارض أكثر سوءًا، ولا سيّما الانتفاخ والإمساك والإسهال وغازات البطن. كما يمنع تناول مأكولات الـ”بريبايوتكس”، من قبل الفرد الذي ييُعاني من فرط نمو جرثومي صغير في الأمعاء SIBO أو من عدم تحمّل المأكولات العالية بالـ”فودماب”، وهي الكربوهيدرات الصغيرة الموجودة في بعض الأطعمة بما في ذلك القمح والبقوليات.

مجلة سيدتي