ستة أطعمة غنية بالألياف.. تناوليها يومياً لصحة أفضل

أطعمة غنية بالألياف حيث تأتي الألياف من النباتات، وهي عنصر سحري يساعدك على الهضم، ويعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض أخرى مثل سرطان القولون والمستقيم، إضافة إلى قدرة الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم؛ ما يجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول، ويساعدكِ على إنقاص الوزن.

ومن المهم أن يحتوي نظامكِ الغذائي على 35 غراماً من الألياف يومياً؛ لذلك يُطلعكِ «سيدتي. نت» على أهم الأطعمة الغنية بالألياف التي يُنصح بتناولها يومياً لصحة أفضل، وهي:

1–الشعير

الشعير حبوب يتم تجاهلها في وصفات الطعام اليومية، رغم احتوائه على نسبة عالية من الألياف؛ لذلك جرِّبي إضافة الشعير إلى الحساء، أو امزجيه مع اللحوم والخضروات المفضلة لديك. ويحتوي كوب واحد من الشعير على 6 غرامات من الألياف.

2– الحمص

البقوليات من أفضل مصادر البروتين والألياف؛ حيث تساعد على إبقاء المعدة ممتلئة وتعزز شعوركِ بالشبع، ولديها تركيبة مغذية مذهلة. ومن البقوليات التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الحمص؛ حيث يحتوي نصف كوب منه على 6 غرامات من الألياف، لذلك أضيفيه إلى طبخاتك أو إلى السلطات، أو تناولي وجبة خفيفة من الحمص، أو حتى حمِّصِيه وتناوليه بوصفه وجبة خفيفة.

3– العدس والبازلاء

يحتوي هذان النوعان من البقوليات على فوائد غذائية متشابهة، وهما من مصادر الطاقة الغذائية؛ إذ يحتوي نصف كوب من العدس أو البازلاء المسلوقة على نصف غرام من الألياف.

4– التوت

جميع أنواع التوت مفيدة لكِ، ويُمكنكِ تناولها بطرق مختلفة، سواء كانت طرية بوصفها ثمرة طازجة، أو كانت مذابة ومخلوطة مع العصير. كما تمكنكِ إضافة التوت إلى الشوفان، أو طهيه وإضافته إلى الفطائر؛ حيث يحتوي كوب واحد من التوب على 8 غرامات من الألياف.

5– الكمثرى

ثمرة الكمثرى مصدر رائع للألياف، وهي تمتاز بغناها بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص؛ ما يبطئ عملية الهضم، ويخفض نسبة الكوليسترول؛ لذلك احرصي على تناول الكمثرى يومياً، فثمرة متوسطة منها توفر لكِ 6 غرامات من الألياف.

6– بذور الشيا

يمكن لملعقة واحدة من بذور الشيا أن توفر لكِ العديد من العناصر الغذائية والأحماض الدهنية والبروتينات؛ حيث تحتوي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية.

وتمكنكِ إضافة بذور الشيا إلى الشوفان واللبن والحلوى والحبوب والسلطات والعصائر، كما تمكن إضافتها إلى الزبادي قبل تناوله مباشرة؛ فملعقتان من بذور الشيا توفران 10 غرامات من الألياف.

توجد العديد من الأطعمة الخفيفة التي تتمتع بنسبة عالية من الألياف، يمكنكِ تناولها يومياً بين الوجبات، مثل اللوز، والفشار، والكينوا، والبطاطا، والكرفس والجزر واللفت.

وإذا لم تعتادي تناول الكثير من الألياف في الماضي؛ فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب الانتفاخ والتشنج، لذلك تناولي الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً على مدار بضعة أسابيع؛ لتجنب هذا الشعور المتضخم.

وعند إضافة الألياف إلى نظامكِ الغذائي، تأكدي من شرب كمية كافية من الماء؛ حيث تسحب الألياف الماء من الجسم، لذلك حافظي على إجراء توازن بين كمية الألياف والماء في جسمكِ بشرب 2 لتر من السوائل كل يوم.

مجلة سيدتي