أفضل رجيم صحي في رمضان
أيام قليلة تفصلنا عن شهر رمضان المبارك، مع ضرورة الإشارة إلى أن الفرد يستطيع (حسب احتياجاته من السعرات الحراريّة) خسارة الوزن (نحو كيلوغرام واحد في الأسبوع)، حسب اختصاصية التغذية سكينة القاضي.
تزخر الموائد الرمضانيّة بالعصائر الطبيعية (كالجلّاب وقمر الدّين والتمر الهندي…)، بالإضافة إلى الحلويات العربيّة الغنية بالسعرات الحراريّة. علماً أنّه كلّ كوب (250 ملليليتراً) من العصائر قد يحتوي على نحو 180 سعرة حرارية. إلى ذلك، قد ترتفع السعرات الحراريّة إلى 400 سعرة منها في قطعة من الحلويات غنية بالقشدة والقطر. لذا تنصح الاختصاصية النساء الراغبات بخسارة أوزانهن بالتقليل منها قدر المستطاع. و أن يكتفين بتناول الحلويات من مرتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع أيضا ، وذلك بكميّات معتدلة. فهذه المأكولات غنيّة بالسكريات والدهون المشبّعة، الأمر الذي ينتج عن الإفراط في تناولها زيادة في الوزن. فضلاً عن الشعور بالعطش والخمول خلال اليوم التالي أيضا .
ويكمن سرّ النجاح في الاعتدال، فإحداث تغييرات بسيطة على الموائد الرمضانية، كفيلة بأن تنتج فرقاً كبيراً على صعيد الصحّة والوزن. وفي هذا الإطار، تنصح القاضي، باستخدام الشي والتحميص وسيلتين بديلتين عن القلي، مع استبدال بحشوات السمبوسك التقليدية، حشوات قليلة الدسم والملح، مع إضافة الخضروات إليها، كما استبدال بالعصائر الغنية بالسكر الفواكه.
كيفيّة تناول الوجبات خلال رمضان؟
تنصح الاختصاصية النساء بتناول ثلاث وجبات على الأقل (السحور والإفطار ووجبة خفيفة) لتزويد أجسامهن بالطاقة لإتمام نهار الصيام، وهن بكامل نشاطهن، ولتجنّب العوارض الجانبية للانقطاع عن الأكل كهبوط مستوى السكّر في الدم أو الشعور بالدوار أو الغثيان.
وجبة السحور
تعدّ وجبة السحور من أهم الوجبات في رمضان، كونها تمدّ الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها خلال النهار، على أن تحتوي على كميّة وافرة من الألياف والبروتينات، وذلك لتبطئ عملية الامتصاص، وبالتالي الشعور بالشبع لفترات أطول خلال النهار. فعند تناول البقوليات (الحمّص والفول)، مع الكربوهيدرات المعقدة (خبز القمحة الكاملة). والبروتين (أجبان/ ألبان قليلة الدسم وغير مملحة، وكوب من الحليب). ورقائق الـ”كورن فليكس”، بالإضافة إلى زيادة الخضروات والفاكهة والمياه إلى الوجبة، فإنها تعدّ وجبة سحور صحية متوازنة ومتكاملة. علماً أنه يجب أن تحتوي وجبة السحور على البوتاسيوم (الموز، والبطيخ، والخضروات الورقيّة، والبطاطس، والطماطم…) ، مع التقليل من نسبة الملح فيها (الأجبان المالحة، واللحوم المصنّعة كالمورتديلا والحبش…)، وذلك بهدف الحدّ من الشعور بالعطش.
ينصح الأشخاص الذين لا يفضّلون تناول وجبة السحور، بشرب كوب من اللبن منزوع الدسم، فضلاً عن ثلاث حبات من التمر أيضا ، الأمر الذي يمدّهم بالطاقة اللازمة.
وجبة الإفطار
بعد نهار صيام طويل، يحتاج الجسم إلى وجبة متكاملة تحتوي على كل العناصر الغذائيّة الأساسيّة. لذا، من الهام، وتلافياً للشعور بالتخمة والامتلاء، البدء بشرب كوب من الماء (أو اللبن) بغية التعويض عن السوائل المفقودة، بالإضافة إلى تناول التمر لكونه يساعد في تعديل مستوى السكر بالدم و يحضّر المعدة لاستقبال الوجبات التالية .
وينتقل بعدها للحساء لما فيه من مغذيات (الفيتامينات والمعادن)، بالإضافة إلى السوائل، فطبق من السلطة متعددة الألوان بغية الشعور بالامتلاء، وخفض فرصة تناول كميات إضافية من الطبق الرئيس.
يفضل أن يحتوي الطبق الرئيس على النشويات .(الخبز أو المعكرونة أو البطاطس أو البرغل أو الأرز أو الفريكة…)، والبروتينات قليلة الدهون المشبّعة (كالسمك أو صدر الدجاج أو اللحمة…). بالإضافة إلى الدهون غير المشبّعة (الزيوت النباتية) أيضا.
وجبة خفيفة
يعد كل من الزبادي والحليب، بالإضافة إلى الفاكهة الطبيعيّة أو المجفّفة (باعتدال) والمكسّرات النيئة من الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة، كونها تساعد الجسم في تلبية احتياجاته، من دون أن تؤثّر بصورة سلبيّة في الصحّة.
نصائح غذائيّة خلال الصيام
- يجب استخدام الملح باعتدال في الأطباق الرمضانية.
- ينصح بالبدء بالتخفيف من مادة الكافيين لتجنّب عوارض ألم الرأس خلال فترة الصيام.
- قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. ولتجنّب ذلك، يستحسن تناول كميات وافرة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- يفضل تقسيم الطبق الرئيس إلى ثلاثة أجزاء: في الجزء الأول تحل النشويات بطيئة الامتصاص التي تشغل ربع حجم الطبق، وفي الجزء الثاني تحضر اللحوم قليلة الدهن، أمّا الخضروات فتحتل نصف الطبق.
- للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية والحفاظ على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي، يومياً.
