كيف تحصل على الحديد في طعامك؟
كيف تحصل على الحديد في طعامك؟ … هل ينتابك شعور بالتعب وضيق في التنفس؟ وهل تشعر بأن ضربات قلبك قوية داخل صدرك؟ هل قال لك أصدقاؤك إنك تبدو شاحباً بطريقة غير معتادة؟
إن حدث معك كل هذا فاعلم أنك ربما تعاني من الأنيميا بسبب نقص عنصر الحديد في الجسم، وهو أكثر الأمراض الشائعة في العالم بسبب سوء التغذية.
وأشارت دراسة أجرتها اللجنة الاستشارية العلمية للغذاء في بريطانيا، تناولت عنصر الحديد والصحة في عام 2011، إلى أن 21 في المئة من السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و34 عاما يعانين من مستويات أقل من الحد الأدنى الموصى به لبروتين “الفيريتين”، (المسؤول عن التحكم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم).
وكنتُ قد اقترحتُ على صديقة تعاني من هذه الأعراض أنها ربما تحتاج لاستشارة طبيبها. وأظهرت تحاليل الدم أنها تعاني من الأنيميا، واندهش الطبيب من أنها مازال تصعد السلم حتى الآن، وكانت بعض أقراصه كفيلة بمعالجة المشكلة.
وإن كنت تفكر في تناول الأقراص فينبغي عليك استشارة الطبيب، لأنه ربما لم تكن بحاجة إليها وربما كان سبب الأعراض التي تعاني منها ناتجاً عن شيء آخر.
- لماذا قد تكون القهوة مفيدة لصحتك؟
- ماذا يفعل الملح لأجسامنا؟
من أين تحصل على الحديد اللّازم للجسم؟
أجسامنا لا تستطيع أن تنتجه ، لذا يتعين عليك أن تحصل عليه من مصدر غذائك، سواء عن طريق الأغذية الذي تحتوي بطبيعتها عليه أو عن طريق الأغذية المضاف إليها مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار.
وتكمن المشكلة في أن كل هذا الحديد ليس في هيئة تسمح بامتصاصه بالفعل.
وطلب برنامج “ثق بي فأنا طبيب” لبي بي سي من عالم التغذية بول شاريب، من كلية كينغز كوليدج لندن، أن يحدد الأغذية التي ينبغي تناولها لزيادة مستويات الحديد على نحو طبيعي.
وقال إن اللحوم الحمراء غنية على نحو خاص بالحديد الذي يسهل امتصاصه، لكن في هذه الأيام يقلل كثيرون من استهلاكهم للحوم الحمراء أو يتوقفون عن تناولها.
كما توجد مصادر جيدة له في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبازلاء والعدس. وتكمن المشكلة في أن الجسم لا يمتص كمية كبيرة من الحديد من المصادر النباتية مقارنة باللحوم الحمراء.
- هل ينبغي أن نقلع عن تناول السكر؟
- كيف تبدو مئة سعرة حرارية في طعامنا؟
فنجان القهوة وتأثيره على عملية امتصاص الحديد
كيف تجهز طعامك؟ وما هي المشروبات التي يمكن أن تغير كميته التي يمتصها الجسم؟
أجرى العالم شاريب بعض التجارب لمحاكاة عملية الهضم عند الإنسان.
وكانت التجربة تحاكي تأثير الإنزيمات الموجودة في الغذاء المهضوم والتفاعل الكيميائي الذي يحدث في خلايا الأمعاء في الإنسان لمعرفة كمية الحديد.
وأظهر شاريب أنه في حال تناول عصير برتقال مع حبوب إفطار أضيف إليها الحديد، يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الحديد مقارنة بتناول الحبوب بمفردها، لأن عصير البرتقال يحتوي على فيتامين سي، الذي يجعل من السهل امتصاص الحديد في الطعام.
لكن للأسف إذا تناولت القهوة مع وجبة حبوب الإفطار صباحاً، فذلك يعني أن عملية امتصاص الحديد ستكون أقل بكثير.
لماذا؟ يقول شاريب إن ذلك يرجع إلى أن القهوة غنية بالمواد الكيميائية التي يطلق عليها اسم “بوليفينول”، التي تجعل الجسم أقل امتصاصا لعنصر الحديد.
لذا، فإن كانت حبوب الإفطار هي المفضلة بالنسبة لك، فمن الأفضل أن تتناول كوباً صغيراً من عصير البرتقال أو ثمرة برتقالة، لأن ذلك سيساعد في زيادة امتصاصه. وقد ترغب أيضاً في تأجيل تناول فنجان القهوة الصباحي لمدة تصل إلى 30 دقيقة على الأقل بعد تناول الإفطار.
لكن ماذا إن كنت ترغب في الحصول عليه من مصادر طبيعية؟
يعتبر الملفوف النيء مصدراً جيداً ، لكن طهيه على البخار يقلل كمية الحديد المتاحة، كما أن الغليان يقلله أكثر.
ويرجع السبب في ذلك إلى أن الملفوف، مثل البرتقال، غني بفيتامين سي، وعندما يتعرض للغليان، يذوب فيتامين سي في مياه الطهي.
لذا، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى حد من المواد الغذائية من الملفوف، فعليك أن تتناوله نيئاً.
وينطبق نفس الشيء على الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الحديد وفيتامين سي، مثل الكرنب والقنبيط.
بيد أن الأمر يختلف كلياً بالنسبة للسبانخ. فقد وجدنا أن غلي السبانخ، يفقدها بالفعل 55 في المئة من الحديد “الحيوي” مقارنة بتناولها نيئة.
وقال شاريب :”تحتوي السبانخ على مركبات يطلق عليها (أوكزالات) وهي تجذبه أساساً”.
- هل الأكل أمام التلفزيون مضر بالصحة؟
- ماذا تعرف عن بعض الخرافات المناخية المتعلقة بطعامك؟
وأخيراً ماذا عن الخبز؟
وجدنا أن أفضل خبز يحتوي على عنصره هو الخبز المصنوع من العجين المتخمر. لأن القمح يحتوي على مادة كيميائية يطلق عليها اسم حمض “الفيتيك” الذي يقلل عملية امتصاص الحديد بالجسم.
وتؤدي عملية التخمير، في صناعة الخبز، إلى تكسير حمض “الفيتيك”، بحيث يصبح المتبقي متاحاً للامتصاص.
بي بي سي عربي
