5 أطعمة غنية بالدهون الصحية لتعزيز صحة القلب وتقليل الالتهابات

لم تعد الدهون تُصنف جميعها ضمن العناصر الغذائية الضارة، إذ أثبتت الدراسات الحديثة أن نوع الدهون هو العامل الأهم في تحديد تأثيرها على صحة الجسم. فالدهون غير المشبعة، الموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية والأسماك، تُعد من الدهون المفيدة التي يمكن أن تساهم في تحسين مستويات الكولسترول، وتقليل الالتهابات، وتعزيز صحة القلب عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

وتتميز الدهون غير المشبعة بتركيبها الكيميائي الذي يحتوي على روابط مزدوجة، ما يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة، كما يمنحها خصائص تساعد خلايا الجسم على امتصاصها والاستفادة منها بشكل أفضل مقارنة بالدهون الأخرى.

ورغم فوائدها الصحية، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، لذلك ينصح خبراء التغذية بتحقيق التوازن بين مصادر الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.

وفيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة التي ينصح بها الخبراء:

1- الأسماك الدهنية.. مصدر غني بأوميغا 3

تُعد الأسماك الدهنية من أفضل مصادر الدهون الصحية، ومن أبرز أنواعها السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة.

وتحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي دهون غير مشبعة يستخدمها الجسم في بناء الخلايا وإنتاج مركبات تساعد على تقليل الالتهابات.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات مرتفعة من أوميغا-3 الناتجة عن تناول الأسماك الدهنية قد يكونون أقل عرضة للوفاة المبكرة، كما ترتبط هذه الأحماض بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إضافة إلى فوائد محتملة لصحة الدماغ والوظائف الإدراكية.

2- المكسرات والبذور.. دهون مفيدة لصحة القلب

تحتوي المكسرات والبذور على كميات عالية من الدهون غير المشبعة، خاصة أحماض أوميغا-6 مثل حمض اللينوليك، الذي يرتبط بتحسين صحة القلب وخفض مستويات الكولسترول الضار (LDL).

كما توفر هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل المعادن والفيتامينات والألياف.

وتشير الأبحاث إلى أن حمض اللينوليك قد يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتحسين عملية تنظيم مستويات السكر في الدم.

ويمكن الحصول على هذه الفوائد من تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو من خلال زبدة المكسرات، مع ضرورة الانتباه إلى كميات السكر والملح المضافة في بعض المنتجات.

3- الزيوت الصحية.. خيارات متنوعة للدهون غير المشبعة

تعد بعض الزيوت النباتية مصادر مهمة للدهون الصحية، ومنها زيت فول الصويا وزيت الكانولا، اللذان يحتويان على نسبة مرتفعة من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب.

كما يُعتبر زيت الزيتون، خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، من أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة، إضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية التي تدعم الصحة العامة.

لكن رغم فوائده، تبقى الكمية عاملًا مهمًا، إذ إن إضافة القليل منه إلى الطعام أو السلطات يعد خيارًا صحيًا، بينما الإفراط في تناوله قد يزيد من السعرات الحرارية.

4- التيمبيه.. غذاء نباتي غني بالعناصر المفيدة

يُعد التيمبيه، وهو منتج مصنوع من فول الصويا المخمر، من المصادر الغنية بالدهون غير المشبعة، إلى جانب احتوائه على البروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

وتشمل أطعمة الصويا المفيدة أيضًا فول الصويا والإدامامي والتوفو والناتو، حيث تحتوي على مركبات نباتية تعرف باسم إيزوفلافونات الصويا، والتي تشير بعض الدراسات إلى ارتباط الأنظمة الغذائية الغنية بها بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة عند استبدال الأطعمة الأقل صحة بها.

ويمتاز التيمبيه مقارنة ببعض منتجات الصويا الأخرى باحتوائه على كميات أعلى من البروتين والألياف والدهون الصحية، كما أن عملية التخمير قد تجعله أسهل في الهضم وتدعم صحة الأمعاء.

5- الأفوكادو.. دهون صحية مع ألياف ومعادن

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي النوع نفسه الموجود في زيت الزيتون، مع كمية منخفضة جدًا من الدهون المشبعة.

ولا تقتصر فوائده على الدهون الصحية فقط، إذ يعد مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن، خاصة البوتاسيوم الذي قد يساعد في دعم صحة ضغط الدم.

تمثل الدهون غير المشبعة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، إذ يمكن أن تساعد في دعم القلب وتقليل الالتهابات وتحسين وظائف الجسم عند تناولها باعتدال. ويكمن المفتاح في اختيار المصادر الطبيعية للدهون الصحية، مثل الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو، مع الحفاظ على توازن النظام الغذائي بشكل عام.

صحيفة الاخبار اللبنانية