أطعمة لزيادة حجم العضلات بسرعة

أغلب الأشخاص يفضلون الحصول على عضلات مفتولة كبيرة الحجم وأكثر بروزاً، لذا يكون مركز التدريب الرياضي الخيار الأول إلى جانب الطرق الأخرى المساعدة، وسنتعرف في هذا التقرير على مجموعة أطعمة لزيادة حجم العضلات بسرعة.

بناء العضلات

عملية بناء العضلات هي العملية التي يتم فيها زيادة حجم العضلات الرئيسية الظاهرة في الجسم، فالجسم ذي العضلات الضخمة أصبح مقياساً للجمال والدليل على قوته، لذا نرى الشبان يتهافتون لممارسة التمارين الرياضية المتنوعة المساعدة على بناء العضلات، وفي العادة تكون هذه التمارين متخصصة لتضخيم عضلات الجسم عن طريق تكرار حركات معينة تتسبب بإجهاد العضلات وبالتالي شدها.

ومن أجل بناء العضلات وتضخيمها بشكل سريع، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب الإطلاع عليها، وهي:

التركيز على عضلة واحدة أثناء التمرين

تعتبر هذه النقطة من أهم النقاط التي تؤثر على تمرين العضلات كاملاً، إذ يجب التركيز على تمرين عضلة واحدة لأكثر من مرة حتى يشعر الشخص بأن العضلة أصبحت مشدودة كثيراً.

ولكن بعض ممارسي رياضة كمال الأجسام يخطؤون عند رفعهم الأوزان بغض النظر عن العضلة التي يتم استخدامها أثناء أداء التمرين.

مثلاً عند ممارسة تمرين رياضي شاق فإنه يتم الاعتماد على العضلة السفلية في الظهر أكثر من عضلات الساق وهذا لا يجوز، لذا يجب التركيز على عضلات الساق لتكون مشدودة في أثناء ممارسة التمرين مع الانتباه على عضلات الساق وعلى عضلات الظهر السفلية لتلافي الإصابة بالإنزلاق الغضروفي التي تعتبر من الإصابات الخطيرة.

زيادة الوزن أثناء التمرين

حمل نفس الوزن مرات عديدة وعدد تكراره سيؤدي إلى ثبات حجم العضلات بعد مدة، وذلك لأن العضلة ستعتاد على الجهد الذي يتم بذله، لذا يجب الانتباه إلى زيادة وزن الأحمال المرفوعة أثناء ممارسة التمرين مع ثبوت عدد مرات التكرار، كما يجب زيادة عدد مرات التكرار مع تثبيت مقدار الأوزان المرفوعة، إضافة إلى زيادة مقدار الأوزان المرفوعة مع عدد التكرار لها، وبالتالي سيتم حل مشكلة ثبات حجم العضلة، ومع ذلك يجب التأكد من عدم اللجوء إلى هذه الطرق إلا في حال تم التأكد من قدرة الشخص على التحمل لمنع إصابته بأي إصابات خطيرة مثل خلع المفاصل والانزلاقات الغضروفية وتمزق العضلات.

زيادة نسبة البروتين المتناول بشكل يومي

البروتين مهم جداً لبناء العضلات خلال فترة زمنية سريعة نوعاً ما، فهو غني بالأحماض الأمينية المهمة والضرورية لبناء العضلة ولصحتها، وعند حدوث نقص في البروتين لدى لاعب كمال الأجسام سيؤدي ذلك إلى هدم الألياف بدون القدرة على إعادة بنائها، وبالتالي لن يزداد حجم العضلات حتى في حالة ممارسة التمارين كل يوم، لذا يجب الانتباه إلى زيادة نسبة البروتين المتناولة خلال اليوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية به كالأجبان والبيض واللحوم بأنواعها، أو يمكن تناول البروتين الصناعي كبروتين مصل اللبن.

النوم لفترة كافية

النوم هو الفترة التي يتم من خلالها إعادة بناء عضلات الجسم، كما أن النوم يمنح الجسم الراحة والطاقة اللازمة له حتى يمارس نشاطه الطبيعي في اليوم التالي، وثؤثر ساعات النوم غير الكافية على عملية نمو العضلات لتصبح بطيئة جداً، حتى أن الجسم لن يكون محملاً بالطاقة اللازمة له ليؤدي التمارين الرياضية المطلوبة.

الابتعاد عن العادات الخاطئة

هناك الكثير من العادات التي لا تتسبب في تقلص حجم العضلات وحسب، وإنما تضر بصحة الجسم بشكل عام مثل: تدخين السجائر والأرجيلة اللذان يتسببان في وقف نشاط الدورة الدموية والتأثير بشكل كبير على صحة الرئتين، وشرب المشروبات الغازية التي لها أثر في زيادة الوزن والإصابة بترقق العظام إضافة إلى أنها تحتوي على الكافيين الذي يعتبر مضراً للصحة، كما أنه تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة يتسبب في زيادة الوزن بشكل ملحوظ كونها غنية بالدهون غير الصحية والكوليسترول أيضاً، وبالإضافة ذلك أخذ الممنوعات يضر بصحة العضلات وقد يؤدي إلى الوفاة، والمنشطات التي تساعد على زيادة ضخامة العضلات أيضاً مضرة كونها تودي إلى الإصابة بالعقم وحدوث خلل في الهرمونات وضمور العضلات وترهلها أيضاً.

رياضة كمال الأجسام

تهدف رياضة كمال الأجسام إلى بناء العضلات بالشكل المطلوب، وهي تتطلب قوة التحمل والصبر للحصول على النتائج المرغوبة مع الممارسة المنتظمة للتمارين، فبناء العضلات يحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين لضمان إمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له حتى يبني عضلاته بالشكل المطلوب، كما أنه بحاجة إلى ممارسة تمارين مناسبة تساعد على الوصول إلى الهدف.

وفي حال الرغبة ببناء عضلات قوية ومتينة، هناك بعض النقاط الأساسية التي لا يمكن التغاضي عنها، وهي:

تناول البروتينات، والتي تعتبر من أفضل العناصر لبناء العضلات.وأيصا تناول الكربوهيدرات، والتي تعد مصدري رئيسي للطاقة في الجسم. تناول الدهون الصحية، والتي تعتبر مهمة لتفكيك البروتين، وبالتالي تحسين أداء الجسم.

هناك أنواع كثيرة من المشروبات التي تساعد على زيادة عضلات الجسم بشكل سريع وملحوظ، ومنها:

مشروب المانجا لزيادة عضلات الجسم

1/2 كوب مانجا مجمدة 1 كوب عصير تفاح خالي من السكر 1/2 كوب تفاح مجمد 1 ملعقة كبيرة عصير برتقال 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا  1/2 كوب لبن زبادي

مشروب جوز الهند لزيادة عضلات الجسم

1/2 حبة موز مجمدة 1 كوب حليب جوز هند خالي من السكر 2 ملعقة كبيرة عصير برتقال 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا

مشروب الكراميل لزيادة عضلات الجسم

1 ملعقة صغيرة قهوة سريعة الذوبان 1 كوب حليب لوز خالي من السكر 1 ملعقة كبيرة كراميل 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة

مشروب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني لزيادة عضلات الجسم

1 ملعقة كبيرة بذور الكتان 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني 2 ملعقة كبيرة كريمة خفق 1 كوب حليب قليل الدسم

مشروب اللوز لزيادة عضلات الجسم

1/4 كوب حليب جوز هند خالي من السكر 2 ملعقة كبيرة زبدة اللوز 1 كوب حليب لوز خالي من السكر 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة داكنة 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة بالحليب

مشروب الخوخ لزيادة عضلات الجسم

1/2 كوب خوخ مجمد 1/2 كوب زبادي 1 كوب عصير تفاح خالي من السكر 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا

مشروب الفراولة الحلوة لزيادة عضلات الجسم

1 كوب فراولة 3 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا 1 كوب لبن زبادي 2 أوقية ماء 1 ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان

مشروب الشوكولاتة و الموز لزيادة عضلات الجسم

1/2 كوب موز مجمد 1 كوب حليب لوز خالي من السكر 1 ملعقة صغيرة قرفة 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة 1 ملعقة كبيرة رقائق شوكولاتة

مشروب الشوكولاتة لزيادة عضلات الجسم

1 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة 1 كوب حليب لوز خالي من السكر 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا

الفواكه الغنية بالألياف لزيادة عضلات الجسم

1/3 كوب توت 4 .حبة فراولة .1 حبة موز .1 كوب حليب خالي الدسم. 6 مكعب ثلج 1 ملعقة صغيرة نخالة

أطعمة لزيادة حجم العضلات 

هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي لديها القدرة على بناء عضلات قوية ومتينة، ومنها:

الجبنة البيضاء لبناء العضلات 

تحتوي الجبنة البيضاء على نسبة عالية جيداً من البروتينات، وبالأخص ما يعرف باسم جبن القريش الذي يجهل تناوله الكثيرين، إذ أنها غنية ببروتين الكازين المسؤول عن تبطيء عملية الهضم والمساهم في بناء العضلات، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين B12 والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مفيدة جداً وبالأخص للرجال.

اللحوم الحمراء لبناء العضلات

تعتبر اللحوم الحمراء الصنف الأول التي لا يجب أن تخلو منه قائمة الأطعمة الخاصة ببناء العضلات. إذ إن الوجبة التي تحتوي على 3 أوقية من اللحم الأحمر تحتوي على 154 سعرة حرارية. كما أنها غنية بفيتامين B. والحديد، والبروتين والزنك أيضا. والتي جميعها تعزز عملية بناء العضلات. وبالتالي الحصول على عضلات قوية خلال فترة قصيرة. وبالتالي يجب إضافتها إلى الوجبات الغذائية الرئيسية اليومية.

دقيق الشوفان لبناء العضلات

يعتبر الشوفان مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات. والتي بدورها تعمل على خفض نسبة السكر في الدم. إضافة إلى أنها تخفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات أيضا.

الدجاج منزوع الجلد لبناء العضلات

الدجاج هو أحد أهم المصادر عالية البروتين، وبالتالي يسهم تناوله في إصلاح العضلات والحفاظ على صحة العظام بالإضافة إلى المحافظة على وزن صحي، وبالمقارنة مع كل أجزاء الدجاجة فإن الصدر هو الجزء الأكثر احتواءاً على البروتين، ولكن يجب الحرص على طبخ الدجاج بالطريقة الصحية والمفيدة بدون جلد، ويمكن أيضاً تناول أنواع لحوم الطيور الأخرى مثل لحم الحبش الذي لا تقا فائدته على لحم الدجاج الأبيض.

الدهون الصحية لبناء العضلات

بعض أنواع الدهون والتي تعرف باسم الدهون الصحية تعد مهمة جداً للجسم. إذ أنها تساعد على إفراز هرمونات النمو وهرمون التستوستيرون أيضا. وبالتالي المساعدة في بناء عضلات الجسم. لذا فالجسم بحاجة إلى الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية. وتتواجد هذه الدهون في العديد من المصادر كالخضروات الورقية. وبذور الكتان، وسمك السلمون، والمكسرات، والزيوت العضوية والأفوكادو.

البيض لبناء العضلات

البيض غني بنسبة عالية من البروتين. إضافة إلى احتواءه على 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية وأحد أهم أنواع الدهون الكولين وفيتامين D. ومع أن تناول البيض بشكل يومي لا يوجد له أي أضرار صحية. إلا أن تناول صفار البيض بكثرة يتسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

سمك التونة وأنواع أسماك أخرى لبناء العضلات

يحتوي سمك التونة على نسبة ضئيلة من الدهون ونسبة عالية من البروتين أيضا.  إضافة إلى أنه يحتوي على الأوميغا3 والدهون الصحية الأساسية التي تسهم في إتمام وظائف الجسم الحيوية مثل عملية الأيض على أكمل وجه. كما أنه تقلص مستوى الدهون في الجسم أيضا.  مع العلم أن سمك التونة يحتوي على مادة الزئبق. التي تؤدي إلى حدوث تسبب في الدم عند ارتفاعها عن النسبة الطبيعية. لذا يفضل تناول كميات مناسبة منه أو استبداله بسمك السردين الذي يحتوي على نسبة أقل من الزئبق.

بروتين مصل اللبن لبناء العضلات

ويعتبر هذا النوع من البروتينات مصدراً مهماً لبناء عضلات قوية، وهو متوافر في الأسواق بأسعار مناسبة، ويتم تناوله عند الاستيقاظ من النوم أو يخلط مع الوجبات الغذائية المتنوعة.

الحبوب الكاملة لبناء العضلات

تسهم هذه الحبوب في تسهيل عملية الهضم في الجسم، كما أنها ترفع من مستوى الطاقة في الجسم لأنها تمده بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها، فمثلاً الأرز البني يعزز إنتاج الهرمونات المشجعة لنمو العضلات.

الخضار والفواكه لبناء العضلات

الخضار والفواكه تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة الداعمة لصحة الجهاز المناعي في الجسم، إضافة إلى أنها تمد الجسم بأنواع كثيرة من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين E والألياف التي تطرد السموم والمواد غير المرغوب بها من الجسم.

مجلة ليالينا