تؤكد اختصاصية التغذية بأنه لا يوجد مضاد للأكسدة أقوى من سواه. لكن رغم ذلك، فإن بعض مضادات الأكسدة يحتوي على مركّبات أكثر نشاطاً بيولوجياً، مثل فيتاميني سي C وإي E. وتعتبر جميع العناصر الغذائية الطبيعية غنية بالمعادن والفيتامينات والمواد التي تحارب الجذور الحرة في الجسم وتقي من الأمراض، خصوصاً الفواكه والخضروات والمكسرات.
وتطلعك في الآتي على أهم 8 مصادر طبيعية لمضادات الأكسدة:
بعض المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة
عصير الرمان وعصير التفاح وعصير الطماطم غنية جداً كذلك الشاي الأخضر الذي بات يحظى بشعبية واسعة بفضل غناه بالمواد التي تحمي الخلايا من التلف، وقد تم تأكيد هذه الخاصية في العديد من الدراسات والأبحاث العلمية أيضا.
التوت الأزرق (بلوبيري)
أظهرت الأبحاث أن المضادات الموجودة في التوت الأزرق قد تؤخر الانخفاض المرتبط بالشيخوخة في وظائف الدماغ عن طريق القضاء على الجذور الحرة، وتقليل الالتهاب أيضا.
كما أثبتت الدراسات أن مادة الأنثوسيانين الموجودة في التوت الأزرق، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL.
جوز البقان
يعتبر هذا النوع من الجوز مصدراً جيداً للدهون الصحية والمعادن. فضلاً على محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
يساعد البقان في تقليل نسبة الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
لكن يجب تناول البقان باعتدال كوجبة خفيفة لأنه غني بالسعرات الحرارية.
الكرنب
الكرنب أو الكايل مدهش في محتواه الغذائي. غني بالكالسيوم والفيتامينات أ A وك K و سي C،
ويحتوي الكرنب الأحمر على المزيد من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين.
السبانخ غنية بمضادات الأكسدة
السبانخ غني جداً بالفيتامينات والمعادن، ومنخفض السعرات الحرارية أيضا.
والسبانخ مصدر مهم للوتين والزياكسانثين، وهما مضادات أكسدة تساهم في حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية الضارّة.
التوابل والأعشاب تحوي مضادات الأكسدة
التوابل والأعشاب غنية وينصح بشدّة في استعمالها في الأطباق اليومية والتنويع فيما بينها، أو تناول البعض منها كمشروب ساخن.
نذكر من التوابل: القرفة، الكركم، الريحان، الكمون، الكاري، الزنجبيل، الفلفل الحار والعادي، الثوم والبصل..
ومن الأعشاب نذكر: الزعتر، المريمية، البردقوش، النعناع، الشبت، اكليل الجبل أيضا.
الأفوكادو
الأفوكادو هو نوع من الدهون الصحية الغنية بالمضادات من نوع البوليفينول.
وقد أشارت دراسة نشرت نتائجها عام 2020 إلى تأثيرات الأفوكادو على الكوليسترول الضار.
حيث تم توزيع عينة البحث إلى ثلاث مجموعات:
- المجموعة الأولى: اتبعت نظاماً غذائياً قليل الدهون، حيث يأتي 24% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
- المجموعتين الثانية والثالثة: اعتدال في كمية الدهون، مع 34% من السعرات الحرارية من الدهون. وشملت إحدى الوجبات الغذائية المعتدلة الدهون حبة أفوكادو في اليوم، بينما قدمت الأخرى نفس الكمية من الدهون دون الأفوكادو .
وكانت النتيجة أن نظام الأفوكادو الغذائي زاد من مستويات المضادات في الدم وخفض الكوليسترول الضارّ.
وعزى الباحثون إلى أن النتائج الإيجابية كانت بسبب المركّبات النشطة بيولوجياً في الأفوكادو بخلاف الدهون، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
ولا بد من الإشارة إلى أن الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم، المعدن المهم لصحة الأعصاب، والعضلات، وتحسين مستويات ضغط الدم.
الكاكاو مهم لمضادات الأكسدة
ننصح دائماً كاختصاصيي تغذية بتناول الكاكاو والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 60% من الكاكاو فما فوق، لغناها بالفلافانول، ولمفعولها المضاد للالتهابات. تعمل المضادات الموجودة في الكاكاو على تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء النافعة، وتقليل البكتيريا المسببة للأمراض، وتعزيز صحة الجهاز المناعي.
وللكاكاو أثر جيد على صحة الدماغ. فقد وجدت عدة دراسات علمية نشرت أن الفلافانول يساهم في تحسين وظائف الدماغ لدى فئة الشباب، بما في ذلك التعلم والذاكرة.
هذا ويحتوي الكاكاو على المغنيسيوم؛ المعدن الذي يحتاجه الجسم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، بما في ذلك وظائف الأعصاب والعضلات والمناعة والقلب.
مضادات الأكسدة: خلاصة
وأشارت الإختصاصية في التغذية عبير أبو رجيلي في ختام حديثها إلى أنه رغم أهمية تناول مضادات الأكسدة للقضاء على الإجهاد التأكسدي والحفاظ على الصحة العامة للجسم، إلا أن الإفراط في تناولها من خلال المكملات الغذائية، يمكن أن يضر بالصحة. لذلك يبقى النظام الغذائي المتوازن هو الطريقة الأكثر فعالية أماناً للحصول على هذه العناصر الغذائية الحيوية وحماية الجسم من الأمراض المختلفة. وهذا ما نشدد عليه دائماً، عبر ما نسميه نظام غذائي صحي ومتوازن.
مجلة سيدتي
لزيارة موقع بوابة الشرق الاوسط الجديدة على الفيسبوك
لزيارة موقع بوابة الشرق الاوسط الجديدة على التويتر
